Vitamina b12, perché i vegani devono integrarla?

Ma la vitamina B12 è davvero così necessaria per i vegani, come si sente dire? Sì e in questo articolo cercheremo di spiegarti il perché, provando anche a sfatare miti e leggende sull’argomento.

La B12 (cobalamina) è una vitamina essenziale, cioè non viene prodotta dal nostro organismo e quindi deve essere assunta regolarmente con il cibo, inoltre è indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo. Dalla formazione dei globuli rossi alla sintesi del DNA e al benessere del sistema nervoso: questo micronutriente svolge un ruolo fondamentale sotto svariati punti di vista.

Si tratta di un composto idrosolubile, cioè che non si accumula nell’organismo il quale non possiede compartimenti deputati al suo immagazzinamento. Nessuno, né l’uomo né la maggior parte degli animali, sono in grado di produrla, ma devono ricavarla da fonti esterne.

E la fonte naturale più importante sono i batteri del terreno. Gli animali mangiando erbe e vegetali che ne sono contaminati la accumulano nei loro tessuti, trasferendola ai loro prodotti e derivati biologici.

Il problema per chi sceglie un’alimentazione vegana è che questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale

Ecco perché vegani – e in parte anche i vegetariani – potrebbero essere carenti di B12. In realtà anche tu onnivoro che stai leggendo questo articolo per pura curiosità dovresti preoccuparti. E nei prossimi paragrafi ti spieghiamo il perché.

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Carenza b12: quali sono i sintomi

Dunque sì, è vero che il rapporto tra vegani e vitamina b12 può essere complicato. Ma è altrettanto vero che anche chi segue un’alimentazione onnivora non è immune dall’essere carente di questa vitamina.

Come dovresti sapere chi è vegano non mangia né carne né pesce, ma neppure uova e latticini, a differenza dei vegetariani. Questo è sicuramente un importante fattore di rischio. Tuttavia, una carenza di questa vitamina si riscontra spesso anche nella popolazione onnivora, in particolare nelle donne e negli anziani.

Perché se non sono vegano potrei aver bisogno di vitamina B12? Per un difetto di assorbimento intestinale oppure per una ridotta disponibilità nelle fonti animali che dovrebbero contenerla. Due cause che possono anche coesistere.

Ma cosa succede quando il dosaggio di B12 è basso? I sintomi più frequenti si riconducono soprattutto a:

  1. Stanchezza;
  2. Letargia;
  3. Cali di concentrazione;
  4. Depressione;
  5. Asma;
  6. Crampi;
  7. Formicolio e sensazione di torpore.

Anche se non sono soltanto i vegani ad essere potenzialmente carenti di vitamina B12, nei prossimi paragrafi il nostro focus sarà proprio chi ha scelto la filosofia vegan come stile di vita. Cercheremo allora di capire qual è il fabbisogno necessario e come compensare eventuali bassi livelli. Continua a leggere.

Quanta Vitamina b12 devono assumere i vegani?

La quantità necessaria giornaliera di vitamina B12 generalmente è coperta da una dieta onnivora bilanciata – anche se come abbiamo visto non è del tutto vero. Il fabbisogno ovviamente varia e dipende dal sesso e dall’età.

Per gli adulti – vegani, vegetariani o onnivori poco importa –  il Ministero della Salute consiglia un quantitativo giornaliero di:

  • 2-2,5 microgrammi per donne e uomini dai 14 anni in su; 
  • 4-5 microgrammi per le donne in gravidanza e in allattamento;

Se il tuo livello di vitamina B12 non è ottimale perché segui un’alimentazione vegan, molto probabilmente hai davanti a te due strade da percorrere: integratori e cibi fortificati. Scopri di più leggendo i prossimi paragrafi.

I benefici di un integratore di vitamina b12 per i vegani

Ma se segui una dieta vegana, e mangi solo verdure cotte e crude, come farai ad assumere la vitamina B12?. Quante volte te lo sarai sentito ripetere? Probabilmente tante, ti capiamo. Fortunatamente, ciò che probabilmente qualcuno ignora, è che per aumentare l’apporto di vitamina B12 ci sono fonti alternative.

Innanzitutto gli integratori: in bustine, capsule, compresse, gocce e persino caramelle gommose. Sia un vegano al 100% che un vegetariano dovrebbero assumere un buon integratore di vitamina B12.

Per il dosaggio di b12 di mantenimento, se sei vegano, puoi scegliere tra: 50 μg da assumere 1 volta al giorno, oppure 1000 μg da assumere 2 volte a settimana. Fatti però sempre consigliare da un esperto nutrizionista.

Non è gravoso prendere questo integratore e sarai ripagato dai numerosi benefici:

  • Più energia per affrontare le sfide quotidiane;
  • Maggiore attenzione e concentrazione alle task giornaliere;
  • Meno stanchezza fisica e mentale.

Insomma, un vero e proprio toccasana per il nostro organismo. Ma davvero la vitamina b12 è completamente assente negli alimenti vegani? Non proprio. Ti spieghiamo tutto nel prossimo paragrafo.

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Alimentazione vegan e vitamina b12: cosa devi mangiare?

Gli integratori restano la via principale per compensare i livelli di vitamina B12 nei vegani, tuttavia in commercio esistono anche i cosiddetti alimenti fortificati.

Bevande vegetali, yogurt, snack, cereali e altri alimenti base dieta vegana, come miso, tofu e tempeh, vengono addizionati di vitamina B12. Questo perché – come abbiamo già detto – la vitamina b12 non è presente negli alimenti vegetali, o meglio sarebbe più corretto dire che non lo è in quantità adeguate.

  • Tracce di B12, infatti, sono state trovate in:
  • crauti;
  • prodotti a base di soia fermentata (es. tempeh);
  • funghi shiitake;
  • alghe;
  • lievito di birra;
  • kombucha (un the cinese);
  • radici e tuberi;
  • mandorle, noci e semi di girasole.

Ma si tratta di quantità infinitesimali, che non riescono a coprire il fabbisogno giornaliero. Diverse evidenze scientifiche concordano che un apporto sufficiente di vitamina B12 è assunto dalla maggior parte dei vegani proprio mediante l’uso di cibi fortificati e/o arricchiti con cobalamina di sintesi.

Per essere davvero certi basta controllare le etichette nutrizionali. Conoscendo il contenuto di vitamina per 100 g, sarà molto facile calcolare quanto ne viene introdotta in base alle porzioni di cibo che si assumono.

Facciamo un esempio: se una bevanda di soia ne contenesse circa 1 μg  per una porzione da 125-150 ml, basterebbero 3-4 porzioni al giorno per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Con più cibi arricchiti, anche la dieta di un onnivoro sarebbe a prova di carenza di B12. Provare per credere.