Veganuary: 3 piatti vegani da provare a Gennaio

Gennaio fa ormai rima con Veganuary, la sfida globale a consumare per un mese esclusivamente piatti vegani.

Se nella lista dei buoni propositi per l’anno nuovo hai inserito “mangiare meno carne”, gennaio è il mese perfetto per cominciare ad abbracciare la filosofia vegan.

Dal 2014 ad oggi, l’organizzazione inglese no-profit Veganuary (in inglese veg+january, gennaio) incoraggia le persone di ogni angolo del mondo a seguire una dieta vegetale per un mese. Trentuno giorni senza carne, pesce, uova e ogni derivato animale.

Più di mezzo milione di persone ha aderito alla challenge solo nel 2021, battendo il precedente record del 2020 quando hanno sottoscritto la sfida 400mila persone in più di 200 paesi al mondo. E, molte di loro, hanno scelto di rimanere vegane anche dopo il mese di gennaio.

Sempre più persone scelgono consapevolmente di diminuire il consumo di proteine animali, pur non essendo vegetariani e vegani in senso stretto. Per loro, è stato anche coniato un nuovo termine: flexetariani, ovvero vegano e vegetariano, ma in modo flessibile.

Oggi, mangiare vegetale è sano, gustoso e decisamente più semplice rispetto a qualche anno fa. Reperire informazioni in rete è facilissimo, e lo è anche acquistare prodotti vegetali, ormai sempre più economici ed accessibili.

Dal finto tonno in scatola al bacon vegetale, dalle uova vegane alla grande varietà di formaggi senza latte, cucinare pietanze vegane al giorno d’oggi è molto più facile di quanto tu possa immaginare.

Sei pronto a seguire l’onda vegan per un mese? 

Per facilitarti in questa sfida abbiamo pensato di proporti alcune ricette vegane sfiziose. Tre idee differenti, dal primo al dolce, per portare a tavola un menù 100% vegetale e gustoso, che faranno innamorare anche l’onnivoro più convinto.

1.Ragù di seitan: il grande classico tra i primi piatti vegani

Potresti rimanere quasi sorpreso, ma la classica dieta mediterranea è molto più vegana di quello che pensi. 

Dal classico spaghetto al pomodoro fresco passando per le paste con i legumi o con le verdure. Sono molti i piatti della tradizione culinaria italiana che possono essere facilmente consumati anche da chi sceglie di eliminare ogni prodotto di derivazione animale.

Tuttavia, molti dei piatti più iconici della tradizione culinaria italiana sono a base di carne. Pensiamo soltanto al piatto simbolo della domenica in famiglia e delle feste: il ragù.

L’inconfondibile odore di soffritto che riempie la casa, la lunga cottura e il continuo rimescolare. Le lasagne al forno e le tagliatelle. Sono quelle immagini e sensazioni che fanno subito casa.

Come si fa a rendere questo primo piatto così ricco e corposo in un piatto vegano? Si può! E grazie ad un ingrediente base dell’alimentazione vegetale, spesso utilizzato al posto della carne in molti primi piatti vegani: il seitan.

Si tratta di un alimento ricco di proteine vegetali, molto povero di grassi e privo di colesterolo, che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano. Il ragù a base di seitan non teme affatto il confronto con l’originale, a patto di prepararlo proprio come prepareresti il classico ragù.

Gli ingredienti che ti serviranno per 500 g circa di ragù di seitan sono:

  • 1/2 cipolla;
  • 1 carota;
  • 1 costa di sedano;
  • 150 g di seitan al naturale o alla piastra;
  • 1/2 bicchiere di vino rosso;
  • 500 g di passata di pomodoro;
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro;
  • olio evo q.b.;
  • sale q.b.

Veniamo ora alla preparazione:

Per prima cosa va preparato il soffritto, tagliando finemente carota, cipolla e sedano. Fai rosolare il trito di verdure nell’olio extravergine di oliva per circa 5 minuti. 

Quando le verdure si saranno appassite, puoi aggiungere il seitan tritato finemente, utilizzando un comune robot da cucina. Dopo circa 10 minuti di cottura, sfuma col vino e fai evaporare.

Quando il vino sarà completamente evaporato, aggiungi la passata e il concentrato di pomodoro, aggiusta di sale e completa con eventuali aromi che più ti piacciono (ad es. noce moscata, alloro, peperoncino ecc…).

Lascia cuocere il ragù a fuoco basso per circa 45-50 minuti fino a che non si sarà ben addensato, girando di tanto in tanto per non farlo attaccare sul fondo della pentola. A questo punto, la tua alternativa veggie del classico ragù è pronta per essere usata in qualsiasi preparazione, dalle lasagne ai cannelloni. 

Ricorda solo che, essendo a base di glutine, non è indicato per chi soffre di celiachia. In questo caso, potresti provare la versione di ragù con lenticchie. Ti basterà semplicemente sostituire il seitan con la medesima quantità di legumi.

2.La Farinata di ceci, il secondo vegano per eccellenza

Una frittata senza uova? Impossibile. E, invece, no. Come tanti altri secondi vegan, anche la classica frittata può essere preparata in versione vegetale. In che modo? Utilizzando la farina di ceci.

Questa versione vegana della frittata è la soluzione perfetta sia per chi è intollerante alle uova, sia per chi ha deciso di eliminare ogni cibo di derivazione animale.

La farina di ceci è l’ingrediente principale di molte ricette vegane di secondi piatti, ma non solo. È, infatti, un alimento assai versatile usato per addensare zuppe e minestre, ma anche per dare corpo agli impasti di burger e polpette vegetali, o per preparare una deliziosa pastella per la frittura.

Viene spesso impiegata in sostituzione delle uova, sia per preparare la pasta fatta in casa che, appunto, per realizzare frittate 100% vegetali e altamente proteiche.

La “frittata vegana” che vogliamo proporti altro non è che la classica farinata di ceci o cecina, un piatto tipico della tradizione gastronomica ligure e toscana, ma la troviamo anche in Sicilia nelle classiche panelle, anche se in versione fritta.

Vediamo come preparare questa delicata e saporita torta salata a base di ceci dalla crosticina dorata.

Gli ingredienti che ti serviranno sono:

  • 200 g farina di ceci;
  • 400 ml acqua a temperatura ambiente;
  • 40 ml olio evo;
  • Sale e pepe q.b.;
  • 1 cucchiaino di curcuma (facoltativo);
  • Rosmarino (facoltativo).

Il procedimento per realizzarla è piuttosto semplice. Versa in una ciotola capiente la farina di ceci, il sale, il pepe e la curcuma. Aggiungi a poco a poco l’acqua e mescola aiutandoti con una frusta a mano per sciogliere tutti i grumi, otterrai così un impasto liscio.

Lascia riposare l’impasto coperto per circa 2 ore, girandolo di tanto in tanto con la frusta a mano. Trascorso il tempo di riposo, aggiungi l’olio e gli aghi di rosmarino. Mescola nuovamente per far amalgamare il tutto. 

A questo punto ci sono due diverse opzioni di cottura: versa l’impasto in una teglia di alluminio leggermente unta, e cuoci in forno a 200°C per circa mezz’ora.

Altrimenti, versa il composto in una padella in cui avrai messo a scaldare un filo d’olio e procedi con la cottura per circa 20 minuti, avendo cura di girarla dall’altro lato a metà cottura.

Puoi arricchire la tua farinata aggiungendo all’impasto cipolle, zucchine, patate o qualsiasi altro avanzo di verdure. 

3.Vegamisù: il re dei dolci vegani

Ogni menù che si rispetti deve concludersi con un dolce che si rispetti. E cosa c’è di meglio del grande classico della tradizione dolciaria italiana rivisitato in versione vegana?

Trasformare il tradizionale tiramisù in un dolce vegano è complicato, ma non impossibile. Bisogna sostituire praticamente tutti gli ingredienti base, savoiardi, uova e mascarpone, con alternative vegetali.

Di ricette di tiramisù veloci e 100% vegane ce ne sono tantissime. Ad esempio c’è chi realizza la crema di uova e mascarpone utilizzando gli anacardi ammollati, chi invece preferisce optare per panna e bevande vegetali.

I savoiardi vegani sfortunatamente ancora non esistono in commercio. Se non vuoi cimentarti a realizzarli tu stesso, dovrai optare per un pan di Spagna vegano o altri tipi di biscotti senza derivati animali.

Per questa ricetta dolce abbiamo pensato di proporti la versione monoporzione, più pratica e semplice da realizzare.

Veniamo ora agli ingredienti che ti serviranno per 4 bicchieri di vegamisù:

  • 15-20 biscotti secchi vegani;
  • 4 tazzine di caffè zuccherato;
  • 250 ml di panna vegetale da montare;
  • 40 gr zucchero a velo (se la panna non è zuccherata);
  • 150 ml bevanda vegetale (riso, avena o soia);
  • 1 cucchiaio di amido di riso;
  • 20 gr zucchero;
  • estratto di vaniglia;
  • q.b. scagliette di cioccolato;
  • q.b. cacao amaro in polvere.

Per fare il tiramisù veg si parte dalla crema. Versa in una pentola il latte, lo zucchero, una puntina di estratto di vaniglia e l’amido di riso setacciato, mescolando a fuoco basso. 

Quando il composto comincia a sobbollire e si addensa, togli la crema dal fuoco, trasferiscila in una ciotola e mettila a raffreddare in frigorifero per 15 minuti circa.

Nel frattempo, monta la panna vegetale con lo zucchero a velo e aggiungila alla crema ormai raffreddata, incorporando delicatamente.

Prepara la moka con il caffè. Per quattro porzioni di tiramisù basterà una caffettiera da 4 tazzine. Spezzetta i biscotti secchi e disponili in 4 bicchierini. Versa, a poco a poco, all’interno di ciascun bicchiere una tazzina di caffè, schiacciando i biscotti verso il fondo per creare uno strato uniforme.

Copri lo strato di biscotti con la crema. Spolvera con del cacao e completa con delle scaglie di cioccolato. Lascia riposare in frigorifero un paio di ore prima di servire il vegamisù monoporzione.

I nostri consigli per inserire piatti per vegani nella tua dieta onnivora abituale

Passare da una dieta onnivora ad un’alimentazione 100% vegana richiede tempo. Non si può pretendere di farlo da un giorno all’altro, ma è necessario cominciare a cambiare le proprie abitudini alimentari giorno dopo giorno. 

Esplorare nuovi sapori, testare nuovi abbinamenti è necessario per rendere la transizione a questo regime alimentare quanto più soft e consapevole possibile. Ma è anche importante riorganizzare la dispensa, modificare l’abituale lista della spesa e sperimentare nuove ricette, prima di passare definitivamente da una dieta onnivora a una vegetale.

Ecco, allora, alcuni consigli per aiutarti nella transizione a una dieta a base di piatti vegetali col minimo sforzo, senza rinunciare al gusto:

  1. Diminuisci pian piano il consumo di carne, pesce, latte, latticini e uova;
  2. Comincia allo stesso tempo ad introdurre gradualmente quantità sempre maggiori di cibi vegetali;
  3. Costruisci il tuo piano alimentare partendo dai piatti vegetariani che già normalmente consumi (ad esempio pasta e patate, pasta e zucca, pasta e zucchine, risotto ai funghi, pizza e focacce ecc..);
  4. Inizia cercando di introdurre cibi vegani nelle tue ricette abituali: usa il seitan al posto della carne o il tofu al posto della ricotta o della mozzarella;
  5. Prova affettati, burger e wurstel vegetali per non rinunciare di colpo al sapore dei corrispettivi carnivori;
  6. Controlla sempre le etichette di ciò che acquisti, per essere certo che sia privo di ingredienti animali;
  7. Compensa eventuali carenze di vitamina B12 con uno specifico integratore.

Se hai deciso di provare a essere vegano per un mese, c’è un’infinità di piatti vegani ad aspettarti. Poco importa se dopo la sfida del veganuary tornerai ad assaporare una bistecca di carne. L’importante è fare sempre ciò che ti rende felice, ma con equilibrio!