Ricette pausa pranzo: idee sane da portare a lavoro

Mangiare sano quando si lavora fuori casa può essere un’impresa. Ma con le giuste ricette per la pausa pranzo potrai continuare a seguire un’alimentazione healthy e bilanciata.

Il pranzo a lavoro non deve necessariamente essere sempre pizza, panino e food delivery. Se hai deciso di iniziare una dieta per rimetterti in forma dopo le vacanze o più semplicemente vuoi seguire un regime alimentare salutare, non ti resta che portarti il pranzo da casa.

Il segreto per farlo ottimizzando il tuo tempo è: organizzazione.

Nel linguaggio anglosassone questo concetto è ben espresso dal termine “Meal Prep”, ovvero “Preparazione dei pasti”. Un metodo di cucina intelligente che ti permetterà di pianificare e preparare con anticipo tutti i piatti da portare in ufficio.

Vuol dire, in sostanza, pianificare bene il menù per il pranzo di lavoro e preparare in un solo giorno (in genere il weekend) ciò che mangerai durante la settimana, così da avere sempre una schiscetta sana e nutriente da gustare quando arriva la pausa pranzo.

Nei prossimi paragrafi ti sveliamo i segreti per diventare un vero guru della schiscetta e alcune semplici ricette da portare in ufficio.

Cosa aspetti? Continua a leggere.

Lunch box: come organizzare il pranzo da portare in ufficio

Cosa mangiare in pausa pranzo in ufficio? Come già dovresti sapere il pranzo è tra i 5 pasti principali della giornata. In tanti lo saltano, ignorando quanto sia importante per fornire la giusta dose di energia per il resto della giornata.

Per questo motivo il pranzo al lavoro deve essere il più possibile nutriente, bilanciato e facile da digerire per non ritrovarsi appesantiti e poco produttivi durante il resto della giornata lavorativa.

Come organizzare allora la schiscetta perfetta e quali ricette prediligere, preservando salute e gusto? Ecco alcune regole fondamentali che dovresti seguire:

• Non improvvisare i pranzi da ufficio con gli avanzi della cena o con quello che si ha in frigo;
• Studia in anticipo un menù settimanale puntando sulla varietà dei pasti;
• Prepara i pasti del pranzo anche tenendo conto di ciò che mangerai a cena;
• Crea una lunch box equilibrata dal punto di vista nutrizionale, con un adeguato apporto di carboidrati, proteine, grassi e vegetali;
• Non dimenticare di includere anche degli spuntini sani e dietetici.

Nella lunchbox da lavoro puoi mettere davvero di tutto, ogni tipo di alimento che mangeresti anche a casa. 

Ovviamente alcuni cibi si prestano meglio di altri: insalate di pasta, riso, cereali, torte salate, frittate, salumi, mozzarella, uova sode ecc… Ma non esistono solo piatti freddi da portare in ufficio. Nessuno ti vieta di portare anche piatti caldi

Se in ufficio c’è un microonde è molto più facile mangiare qualcosa di caldo, soprattutto quando le temperature esterne scendono in picchiata. In alternativa puoi acquistare thermos ermetici o contenitori elettrici che si scaldano con l’energia del pc tramite presa usb. In questo modo potrai gustare in pausa pranzo anche una zuppa calda.

Se hai pianificato di portare dell’insalata fresca, invece, meglio condirla al momento per preservare la freschezza. Questo significa portarsi dietro in piccole bottigliette anche i vari condimenti.

Hai bisogno di qualche idea pratica e veloce di ricette per la pausa pranzo? Nel prossimo paragrafo troverai tante opzioni di lunchbox. Continua a leggere.

5 ricette leggere per la pausa pranzo

Per agevolarti nel Meal Prep, ecco le idee di alcuni pranzi da ufficio, 5 per ogni giorno della settimana:

1. Lunedì – Insalata di pollo: un classico tra i pranzi dietetici in ufficio. Misticanza, pomodori, cetrioli, carote, avocado e petto di pollo alla brace. Tutto condito con un dressing allo yogurt, da portare a parte. Aggiungi del pane e avrai un perfetto piatto completo;
2. Martedì – Bowl: delle famose ciotole esistono tante combinazioni da preparare. Scegli una base di cereali (farro, cous cous, riso, quinoa ecc..) e aggiungi tante verdure di stagione a piacere, una proteina (legumi, salmone, tonno, pollo o tofu) semi e frutta secca;
3. Mercoledì – Legumi all’insalata o a zuppa: il bello dei legumi è la loro versatilità. Lenticchie, ceci e fagioli. In estate puoi prepararli all’insalata con sedano, cipolla, pomodori, in inverno spazio all’abbinamento con spinaci, zucca, scarola, con crostini di pane come fonte di carboidrati; 
4. Giovedì – Frittata di pasta: invece della solita insalata di pasta fredda puoi provare una frittata di pasta light rigorosamente al forno, in bianco o al pomodoro. Grazie alla presenza di uova può essere un piatto bilanciato e nutriente;
5. Venerdì – Insalata di patate e polpo: un gustoso piatto completo a base di pesce per concederti una pausa pranzo speciale. Se cuocere il polpo è complicato, puoi sostituirlo con del salmone affumicato.

Puoi alternare con panini farciti, possibilmente leggeri e poco elaborati, con salmone affumicato, bresaola o petto di tacchino, torte salate a base di ricotta e verdure, il salva pasto per eccellenza, o frittate farcite, polpette o polpettoni di carne, pesce o legumi, sformati di verdure e uova.

Ricordati di aggiungere sempre un contorno abbondante di verdura, sia cruda che cotta, pane integrale, crackers, crostini ecc…, , dove non è già stata prevista la fonte di carboidrati, e poi frutta di stagione o frutta secca per attacchi di fame improvvisi.

Ora che conosci alcune ricette che puoi portare a lavoro per la pausa pranzo, vediamo quali sono i segreti per coltivare l’arte del Meal Prep.

Pranzo in ufficio: i nostri consigli per diventare un professionista del Meal Prep

Come abbiamo già detto, il segreto di una pausa pranzo veloce e sana è l’organizzazione. Ciò che ti serve in pratica è programmare in anticipo tutti i pasti che farai fuori casa e le cene a incastro, proprio come se fossero tessere del puzzle.

Così può capitare che l’avanzo della cena possa diventare anche il cibo principale attorno al quale organizzare la schiscetta del giorno successivo. Sempre però avendo in mente l’obiettivo di creare un piatto unico completo ed equilibrato.

Ecco allora alcuni consigli che puoi mettere in pratica per diventare un esperto nella preparazione dei tuoi  pranzi da portare a lavoro:

• Cucina i pranzi per il lavoro mentre prepari la cena: per esempio prepara una porzione in più di salmone e di verdure, uniscili a del farro o del riso per avere un pasto extra per il giorno dopo;  
• Programma le cene della sera pensando già a quali avanzi puoi riutilizzare al pranzo successivo, aggiungendo solo un o due ingredienti in più;
• Prepara uno o più alimenti passepartout che si conservano più giorni in frigo e usali come base per più pranzi settimanali (es. riso, farro, cous cous, verdure bollite ecc..);
• Utilizza alimenti che semplificano la cucina, come ad esempio insalate in busta, legumi in barattolo, pesce e verdure congelati ecc..
• Munisciti di pratici contenitori termici, ad uno o più scomparti, per conservare al meglio sia cibi caldi che freddi;
• Organizza un cassetto per i condimenti in ufficio, non tralasciando nulla: sale, pepe, olio, aceto, spezie e succo di limone, tutto conservato in piccole boccette pronte all’uso; 

Pranzare in ufficio non deve per forza spingerti a consumare pasti veloci, tra una scadenza e una riunione, e neppure mangiare male e poco salutare. Considera poi che se mangi tutti i giorni al bar o in mensa anche il tuo portafoglio potrebbe risentirne.

Con una buona pianificazione e una dose di fantasia, invece, potrai sperimentare tante idee per la pausa pranzo e abbinamenti gustosi, senza rinunciare al mangiare sano e alla linea.