Ricetta per pancake proteici

La ricetta dei pancake proteici è un po’ come quelle vecchie ricette di famiglia, dove ognuno custodisce il segreto per l’ottima riuscita. Quelle dove la pietanza è la stessa, ma le versioni sono a centinaia.  

Ti basterà cercare ovunque in rete, per scovare non una ricetta per pancake, ma innumerevoli variazioni dello stesso tema.

Ma partiamo subito con una domanda essenziale: cosa sono i pancake proteici?

Come è facilmente intuibile, si tratta di pancake con un apporto maggiore di proteine animali o vegetali, rispetto alla percentuale di carboidrati e zuccheri.

Un’alternativa più sana da mangiare a colazione ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, soprattutto per chi segue un regime alimentare ricco di proteine o per chi fa sport e ha bisogno di maggiori energie.

Spesso i pancake proteici vengono realizzati con proteine in polvere. In questo articolo, invece, ti daremo qualche dritta per renderli ugualmente più proteici utilizzando ingredienti che si trovano nella dispensa di casa.

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Come fare i pancake proteici: la ricetta classica

I pancake proteici sono la versione rivisitata in chiave fit ed healthy dei classici pancake a stelle e strisce, ma con pochi grassi, pochi zuccheri e carboidrati, e una grande quantità di fibre e proteine.

La ricetta classica dei pancake proteici prevede alcuni ingredienti di base che all’occorrenza possono essere sostituiti con alternative altrettanto buone e valide.

Partiamo innanzitutto dalla farina. Quella bianca raffinata contiene più carboidrati e meno proteine, fibre e lipidi. Si può utilizzare, certo, ma meglio se in piccole dosi.

La farina ideale per pancake proteici è invece una farina non raffinata e preferibilmente integrale, altamente nutriente e che aiuti ad assorbire meglio tutti i nutrienti. Quindi sì a farine di cereali integrali, di legumi, di semi e frutta secca

Le proteine si possono aggiungere utilizzando albume d’uovo, yogurt e latte anche vegetali, per una versione più leggera e adatta anche ai vegani.

Capitolo Zuccheri. Tra le più comuni e valide alternative allo zucchero raffinato puoi tranquillamente utilizzare miele, stevia o l’eritritolo. Tutte sostanze dolcificanti che ti aiuteranno a tenere basso il conto delle calorie, ma senza rinunciare a quel tocco di dolcezza che ci si aspetta da un pancake.

Vuoi scoprire la ricetta per pancake proteici? Continua a leggere per conoscere ingredienti, dosi e procedimento.

Pancake proteici: ingredienti della ricetta e procedimento

Ecco la lista della spesa utile per fare scorta di tutti gli ingredienti necessari a realizzare in casa succulenti pancake proteici light. Con queste dosi otterrete circa (8-10 pancake)

 Ingredienti

  • 200 ml bevanda vegetale a scelta (soia, avena, mandorla ecc..);
  • 150 gr farina di farro integrale o di avena;
  • 30 gr zucchero di cocco o di canna integrale (in alternativa 50 gr di eritritolo)
  • 2 cucchiaini di lievito per dolci;
  • 1 bustina di vanillina (opzionale);
  • 1 pizzico di sale;
  • 1 cucchiaio di olio di cocco + q.b. per oliare la padella.

Procedimento dei pancake proteici

Riunire in una ciotola ampia tutti gli ingredienti secchi (farina, zucchero, vanillina, lievito e sale) e mescolare con un cucchiaio di legno per amalgamare.

Aggiungere quindi gli ingredienti liquidi (bevanda vegetale e olio di cocco) poco per volta, mescolando con l’aiuto di una frusta. Dovrai ottenere una pastella liscia ed omogenea, priva di grumi.

Riscalda una padella antiaderente leggermente unta con olio di cocco. Quando sarà ben calda, versare un mestolo di impasto per ogni pancake.

Quando sulla superficie compaiono le prime bolle e i bordi risulteranno cotti, è arrivato il momento di girare il pancake dall’altro lato. Prosegui la cottura per un altro paio di minuti, prima di impiattare.

Per il topping avrai l’imbarazzo della scelta. Il nostro consiglio è di evitare sciroppi ad alto contenuto di zuccheri e optare per frutta secca, frutta fresca, marmellata senza zucchero, cioccolato extra fondente e burri 100% di frutta secca, ma sempre in quantità moderate.

Pancake proteico: 3 ricette per tutti i gusti

Quella del paragrafo precedente è una ricetta per realizzare pancake proteici semplici. Ma come ti abbiamo già detto, le combinazioni di ingredienti per i pancake proteici della prima colazione sono davvero infinite. Del resto, in cucina, è impossibile mettere limite alla creatività.

Con o senza yogurt, vegan, con albumi o con la banana. I pancake ad alto contenuto di proteine ti aiutano a mantenere l’equilibrio a tavola sin dalla mattina, facendo il pieno di energie e di benessere.

Ecco, allora 3 combinazioni vincenti per pancake proteici fatti in casa:

1.Ricetta pancake proteici con yogurt greco

Rispetto al comune yogurt bianco, quello greco 0% grassi contiene meno zuccheri e molte più proteine. Ecco perché è un ingrediente così importante per una colazione proteica.

Per dei pancake soffici e compatti a basso contenuto di zuccheri, ti basterà mescolare in parti uguali yogurt e albume d’uovo (circa 50-60 gr), aggiungere 40 gr di farina d’avena o farina di grano saraceno e un cucchiaino di lievito. Le indicazioni per la cottura sono le stesse della ricetta base del paragrafo precedente.

2.Ricetta pancake proteici con albume e farina d’avena

L’albume di uovo è una fonte proteica utilizzata in molte ricette perché regala all’impasto una sofficità unica. Senza contare l’apporto elevato di proteine, a fronte di pochissimi grassi e calorie.

Insomma, una vera colazione da campione con pochi ingredienti e un procedimento semplice e rapido.

Questa ricetta per pancake light proteici prevede 200 ml di albumi, 100 gr di farina d’avena, 20 gr di zucchero di canna (o 35 gr di eritritolo), 2 cucchiaini di lievito per dolci.

Le dosi corrispondono all’incirca a due porzioni. Il procedimento è piuttosto semplice: sbattere gli albumi con lo zucchero ed aggiungere farina mescolata con il lievito. Dovrai ottenere una pastella liscia e senza grumi.

Nella cottura dei pancake è molto importante dosare la fiamma, che deve essere medio-bassa per una riuscita ottimale.

3.Ricetta pancake proteici senza uova 

Se preferisci pancake proteici 100% vegan la ricetta ideale è quella a base di banana. La polpa di questo frutto infatti andrà a sostituire l’albume, rendendo il pancake completamente privo di fonti di origine animale.

Per circa 8-10 pancake ti serviranno: la polpa di 1 banana grande matura, 120 gr di farina a tua scelta (possibilmente integrale), 200 ml di latte vegetale a scelta, ½ cucchiaino di bicarbonato, un pizzico di sale, cannella o vanillina per aromatizzare.

Ecco il procedimento: frulla la polpa di banana con la bevanda vegetale. Aggiungi farina, lievito e cannella e mescolare fino ad amalgamare gli ingredienti, ottenendo una pastella liscia. Proseguire con la cottura dei pancake e guarnire come preferisci.

E, tu quale pancake proteico scegli per colazione?

Continua a seguirci per scoprire tanti consigli di alimentazione sana ed equilibrata.