Prima e dopo un allenamento bisogna ricaricare adeguatamente il proprio corpo. Per farlo nel modo corretto, però, è necessario conoscere il principio che c’è alla base dell’equilibrio tra sana alimentazione e allenamento.

C’è una doverosa premessa che andrebbe fatta prima di consigliare cosa mangiare dopo aver fatto sport. È sempre opportuno affidarsi a un nutrizionista esperto per conoscere il proprio corpo e quello di cui ha bisogno, in particolar modo dopo essersi allenati.

Non tutti abbiamo lo stesso BMI (Indice di Massa Corporea) e ciò vuol dire che ogni persona, a seconda della propria statura, del proprio indice di massa grassa e di massa magra, dovrebbe avere un’idea chiara di quale alimentazione seguire.

In linea generale, per ricaricare il proprio corpo dopo un allenamento è corretto equilibrare:

Proteine
Carboidrati
Grassi buoni
Vitamine e sali minerali

Altra doverosa precisazione riguarda l’idratazione prima, durante e dopo aver praticato dell’esercizio fisico: bisogna idratarsi costantemente e in modo adeguato. Anche in questo caso, infatti, è bene differire le quantità d’acqua a seconda dell’attività fisica che si è svolta.

Continua a leggere per approfondire quali cibi si consiglia di mangiare dopo un allenamento.

Cosa mangiare dopo aver fatto sport

I nostri consigli, in merito a cosa è corretto mangiare dopo aver fatto sport sono:

Rifornire il corpo di un’adeguata quantità di proteine, per stabilizzare i muscoli laceratesi durante l’allenamento. Sono ottime le uova e la bresaola;
Apportare alla propria dieta alimentare la giusta quantità di carboidrati, che non necessariamente si traducono in pasta o pane ma anche in patate, ceci e avocado per esempio;
Reintrodurre vitamine e sali minerali con una giusta porzione di frutta. Le banane, le mele e l’ananas sono ottime dopo l’allenamento;
Apportare alla propria alimentazione la giusta quantità di grassi buoni, come frutta secca e pesce azzurro per esempio.

È bene sapere che il tipo di alimentazione da seguire dopo aver fatto sport dipende anche e soprattutto dall’allenamento che si è praticato.

Ad esempio i culturisti hanno necessità di aumentare la massa muscolare, quindi a loro di solito è consigliata un’alimentazione più ricca di proteine e carboidrati.

Per chi invece segue un piano di allenamento in palestra e quindi non supera i 45 minuti di esercizio fisico, il tipo di alimentazione corretta prevede che ci sia tutto nel proprio piatto, ma nelle giuste quantità.

Ad esempio è un grosso errore, dopo essersi allenati, mangiare solo un’insalata. In questo modo non stai reintegrando il corpo di quello che ha consumato e a pagarne le conseguenze saranno i tuoi muscoli.

Se la propria dieta alimentare non è bilanciata alla perfezione con le giuste quantità di proteine e carboidrati e vitamine, il corpo andrà in deficit di energie.

Il corpo è un motore perfetto, ma per farlo funzionare correttamente è necessario osservare delle regole.

Inoltre è molto importante dare alla possibilità al corpo di riposare dopo un allenamento e questo perché, soprattutto durante un allenamento di resistenza, vengono prodotti dei piccoli strappi nelle fibre muscolari.

Solo con il riposo, la giusta reidratazione e alimentazione, questo può avvenire in maniera corretta.

Alimentarsi correttamente, non solo di cibi solidi, ma anche di quelli liquidi, è fondamentale per stare bene.

Ogni tipologia di allenamento però ha la sua particolarità

Cosa mangiare dopo un allenamento cardio per dimagrire

In molti credono che per dimagrire sia necessario allenarsi sudando tanto, mangiando il meno possibile.

Convinzione errata, in quanto per sostenere il corpo durante un allenamento è necessario alimentarsi e idratarsi correttamente.

Le indicazioni in merito a cosa mangiare quando si è consapevoli di dover affrontare un allenamento cardio non riguardano, quindi, soltanto il dopo, ma anche il prima e durante.

3 ore prima dell’allenamento, via libera a un piatto di pasta, un’adeguata quantità di proteine e grassi;
Durante l’allenamento è bene bere molta acqua o bevande ricche di elettroliti o anche contenenti carboidrati;
Dopo l’allenamento cardio è bene reintegrare il corpo di carboidrati (riso, grano, orzo mais, cereali, noci, patate, crusca) e proteine (carne, pollo, tacchino, agnello, tonno, salmone, uova) e tanta acqua.

Cosa mangiare dopo un allenamento di forza per aumentare la massa muscolare

Se l’obiettivo post allenamento è quello di aumentare la massa muscolare, allora è necessario avere una dieta carica di proteine e ricca di carboidrati.

Tra i migliori 10 alimenti con carboidrati lenti e proteine per aumentare la massa muscolare, escludendo pasta, pane e riso, ci sono:

Uova: con un altissimo valore biologico, contenenti molte vitamine e minerali
Formaggio magro: contenenti molte proteine di alta qualità, ma con pochi grassi
Formaggio in fiocchi: ricchi di proteine di alta qualità e con pochi grassi
Mozzarella: contenente pochi grassi e molte proteine buone
Carne di pollo: ricca di pochi grassi e molte proteine buone
Carne bovina: ricca di molte proteine
Salmone: contenenti molte proteine e tanti acidi grassi omega-3
Tonno: ricchi di proteine e pochi grassi
Tofu: molte proteine vegetali
Fiocchi d’avena: ricchi di carboidrati lenti e molte proteine

Come idratarsi correttamente prima, durante e dopo lo sport

Avere un’idea chiara di cosa mangiare dopo e prima di un allenamento è certamente importante. Ma quanto ne sai anche su come idratarti correttamente?

In molti non si pongono questo pensiero, ma in realtà è fondamentale idratarsi correttamente prima, durante e dopo un allenamento.

Se si svolge attività fisica regolarmente (palestra, corsetta per esempio) e se si svolgano le cosiddette attività anaerobiche (sollevamento pesi) o aerobiche (corsa), un’adeguata idratazione è alla base di qualsiasi piano dietetico.

Bere acqua è fondamentale. È il tempo in cui si beve e le quantità che si assumono a fare la differenza.

Per chi solleva pesi è indicato bere piccole quantità, ovvero piccoli sorsi prima e anche durante l’allenamento, quindi tra una ripresa e l’altra.

Per chi preferisce correre, bere prima dell’allenamento è essenziale, ma è anche vero che va fatta attenzione a non bere troppa acqua subito prima di iniziare, per non appesantirsi. Durante la corsa è indicato bere solo se si macinano chilometri o se le condizioni ambientali esterne portano a un’eccessiva sudorazione.

Per chi gioca a calcio è indicato bere mezza bottiglietta poco prima della partita, mentre è fondamentale che durante il match si beva a ogni pausa, quindi fischi dell’arbitro, falli, uscita della palla dal terreno di gioco, ma senza esagerare.

Tenersi idratato per tutta la durata della partita può fare la differenza.

In generale, dopo qualsiasi attività fisica è indicato reintegrare i liquidi persi, bevendo piano, almeno mezzo litro, e poi con calma arrivare a 1,5L (indicati giornalieri come per tutti)

Recuperare energie dopo aver fatto sport: i nostri consigli

L’attività fisica svolta con regolarità e senza eccedere, equilibrata con una sana alimentazione dopo lo sport, è la pozione magica dell’eterna giovinezza.

Non tutti però possiamo fare lo stesso tipo di allenamento, poiché il corpo di ognuno di noi funziona in modo differente e ha esigenze diverse. Così come non tutti possiamo pensare di alimentarci seguendo la stessa dieta alimentare, poiché anche in questo caso ogni persona ha stili di vita differenti e un fabbisogno energetico personale.

Il consiglio che più caldamente possiamo dispensare è di affidare il proprio corpo a un esperto nutrizionista, in modo da bilanciare bene alimentazione e sport.

Continua a seguirci per conoscere tante idee e consigli di alimentazione equilibrata per fare il pieno di benessere.