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Quanto zucchero al giorno si può assumere?

Tanto demonizzato, eppure così amato. Ma quanto zucchero bisognerebbe assumere al giorno per non avere sensi di colpa?

Chiariamo subito una cosa: lo zucchero in sé non fa male, né è da eliminare completamente dalla tua dieta quotidiana. Come ogni altro alimento, sono gli eccessi ripetuti nel tempo a condizionare lo stato di salute dell’organismo.

Prima di parlare dei livelli giornalieri ottimali di zucchero, facciamo una distinzione fondamentale. Esistono diversi tipi di zuccheri, tutti però appartengono alla classe dei carboidrati, che possono essere semplici o complessi.

Tra gli zuccheri semplici troviamo:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio);
  • disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio).

Si tratta di carboidrati di facile digestione e a rapido assorbimento che però – a differenza di quelli complessi (es. pane, pasta, riso) – non forniscono nutrienti essenziali come proteine, vitamine, minerali e fibre, ecco perché vengono anche chiamati “calorie vuote”.

Tutti questi zuccheri sono presenti in svariati alimenti che consumiamo quotidianamente, persino in cibi “sanissimi” come la frutta e la verdura. Ciò rende più difficile comprendere quanti zuccheri al giorno vanno assunti. Proviamo a fare chiarezza in questo articolo, continua a leggere.

 

Leggi anche: “Cibo ed Energia: la migliore combinazione”.

Quanto zucchero consumare al giorno per avere una vita sana

Sfatiamo il mito che lo zucchero sia veleno per il corpo. Quando il cervello e l’organismo in generale hanno bisogno immediato di energia, la fonte primaria a cui attingono sono i carboidrati (zuccheri semplici) e in particolare il glucosio.

È questo particolare zucchero il substrato energetico per eccellenza, elemento vitale alle cellule per produrre l’energia (ATP) necessaria al loro funzionamento.

Qual è, dunque, il fabbisogno giornaliero di zuccheri compatibile con uno stile di vita e alimentare salutare?

Tenendo presente una dieta equilibrata come quella mediterranea, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda che:

  1. il 45-60% delle calorie giornaliere vanno assunte sotto forma di zuccheri; 
  2. il livello di zuccheri semplici totali non deve superare il 15%;
  3. gli zuccheri aggiunti vanno limitati a circa il 5-10%.

Dunque, al massimo 75 grammi di zuccheri totali al giorno, per l’OMS invece il discorso è diverso ed è tutto focalizzato sugli zuccheri aggiunti dai consumatori o dai produttori per modificare il sapore di un cibo (es. lo zucchero che mettiamo nel caffè) o per migliorare la conservazione. 

Questi ultimi vengono considerati come “zuccheri liberi” e si differenziano da quelli “intrinseci”, presenti nella struttura stessa degli alimenti (es. il fruttosio nella frutta).

Zuccheri liberi si o no?

È proprio il consumo di zuccheri liberi che secondo l’OMS andrebbe tenuto sotto controllo e limitato a non più del 10% dell’apporto di calorie quotidiano, ovvero circa 50 grammi al giorno per le donne e 70 grammi per gli uomini in una dieta di 2000 Kcal e a seconda del livello di attività. L’invito però è ridurre lo zucchero giornaliero a meno del 5%, ovvero 25 grammi.

Per un adulto mediamente attivo, il 10% di zucchero libero equivale a non più di 200 Kcal quotidiane che grosso modo possono corrispondere a:

  • 12 cucchiaini di zucchero da tavola;
  • 8,5 cucchiaini di miele;
  • 250 ml di succo d’arancia;
  • 500 ml di bibite industriali;
  • 16 cucchiai di ketchup.

Ovviamente nella nostra alimentazione quotidiana esistono diverse fonti di zuccheri semplici. È dunque fondamentale essere consapevoli di ciò che si mangia e puntare sull’equilibrio così come indicato nella piramide alimentare.

Il primo passo per rispettare il fabbisogno giornaliero, quindi, è quello di evitare quei cibi – soprattutto raffinati – dove sono presenti grosse quantità di zucchero.

Continua a leggere per conoscere quanto zucchero al giorno assumi semplicemente mangiando alimenti abituali della tua dieta e come evitare il surplus.

Fabbisogno zuccheri giornaliero: in quali cibi lo troviamo

Come abbiamo già detto gli zuccheri semplici sono contenuti naturalmente anche in cibi consumati quotidianamente, ovvero:

  • Frutta;
  • Miele;
  • Latte, yogurt e latticini in generale;
  • Zucchero da tavola;
  • Succhi di frutta;
  • Marmellate con alta percentuale di frutta.

Le verdure, invece, contengono quantità minime di carboidrati semplici e un’alta dose di fibre e acqua in grado di modulare l’assorbimento dello zucchero.

In generale tutti questi zuccheri non aggiunti sono sempre da preferire nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, purché abbinati ad altri importanti nutrienti fonte di fibre, vitamine e minerali. 

È il loro consumo a permettere di raggiungere l’apporto quotidiano, ma bisogna ugualmente assumerli con consapevolezza e senza esagerare. Ad esempio, in un ideale calcolo degli zuccheri giornalieri, due porzioni di frutta al giorno sono più che sufficienti a rispondere al fabbisogno quotidiano.

Vanno invece eliminati limitati tutti gli zuccheri liberi contenuti in cibi che non apportano nulla dal punto di vista nutrizionale, come ad esempio:

  • Bibite gassate, succhi di frutta & co;
  • insaccati e wurstel;
  • salse di condimento;
  • dolci, biscotti e merendine confezionate;
  • creme spalmabili;
  • prodotti surgelati e sughi pronti;
  • Frutta candita e disidratata.

Cinque comunissimi biscotti secchi, di quelli che si trovano facilmente al supermercato, corrispondono da soli già a circa 25 gr di zuccheri giornalieri. Lo stesso dicasi per un succo di frutta industriale, mentre una bibita zuccherata come una soda può arrivare anche a 35 gr.

Occasionalmente non è grave consumare questo tipo di alimenti, è l’abitudine a provocare serie conseguenze per la salute, come vedremo anche nei prossimi paragrafi.

5 Consigli per non esagerare con gli zuccheri giornalieri

Ora che sai quanto e quale zucchero al giorno si può assumere, è bene che tu sappia anche come evitare di esagerare. Tra una bibita e un dessert extra, ci vuole davvero poco a superare il limite quotidiano.

Seguire una dieta completamente sugar free è praticamente impossibile. Tuttavia è sull’abitudine che puoi intervenire se vuoi mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. È il “troppo” prolungato nel tempo ad avere effetti negativi sulla salute.

Capita, a volte senza neppure accorgercene, che consumiamo fino al doppio della quantità giornaliera. La regola – nemmeno a dirlo – è non esagerare

Concedersi di tanto in tanto qualche strappo alla regola ma essere consapevoli che con le giuste attenzioni potrai tenere facilmente sotto controllo il quantitativo di questa sostanza.

Come? Te lo spieghiamo subito:

  1. Ridurre la quantità giornaliera di zucchero: sembra banale, ma cominciare a limitare gli zuccheri non essenziali è il primo step per non eccedere. Per esempio, abituati a prendere il caffè amaro invece di abbondare con i cucchiaini di zucchero;
  2. Fai attenzione alle etichette: fare la spesa consapevolmente può aiutarti, questo significa controllare sempre la lista di ingredienti e la quantità di zucchero ogni 100 grammi di prodotto. Scoprirai anche che lo zucchero è presente in cibi “insospettabili” come quelli salati; 
  3. Limitare il consumo di alcuni alimenti: prodotti confezionati e raffinati che potrebbero contenere elevati dosi di zucchero;
  4. Addolcire da sé gli alimenti: potrai tenere il conto di quanto zucchero consumi effettivamente e soprattutto decidere di quanto ne hai davvero bisogno;
  5. Utilizza sostituti acalorici ma con moderazione: stevia, eritritolo, aspartame ecc…sono dolcificanti naturali privi di calorie, ma vanno sempre consumati con cautela, light non è sinonimo di sano.

Cosa succederebbe esattamente se invece di ridurre lo zucchero cominciassimo ad assumere una eccessiva quantità? Scoprilo leggendo il prossimo paragrafo.

Quali sono le conseguenze per la salute se mangi troppi zuccheri al giorno

Arrivati fin qui ti starai chiedendo, ma lo zucchero fa male oppure no? La risposta è sì, ma a patto di abusarne in quantità eccessive nel tempo.

Ricordati che non esistono alimenti che in assoluto sono buoni o cattivi, anche mangiare troppa frutta al giorno, tutti i giorni potrebbe causare problematiche di salute. 

Chi soffre di glicemia alta, dovrebbe essere ben consapevole di quanto zucchero al giorno assumere mediante la frutta. In questi casi mangiarne troppa è controindicato, soprattutto se si tratta di frutti assai zuccherini. La moderazione, si sa, è sempre la scelta giusta.

Una correlazione diretta e causale non esiste, ma troppe “calorie vuote” non solo fanno ingrassare, ma nel medio-lungo periodo possono determinare anche:

  • Carie ai denti;
  • Aumento della pressione arteriosa;
  • Sindrome metabolica e insulino-resistenza;
  • Diabete mellito;
  • Patologie cardiovascolari;
  • Peggioramento della qualità del sonno;
  • Colon irritabile;
  • Sovrappeso e Obesità.

Lo zucchero dà piacere ed è un sapore a cui è difficile rinunciare, addolcisce la nostra vita ma può anche accorciarla se esageriamo.

Goditi l’eccezione, ma senza farla diventare una regola.

Ricorda che solo un’alimentazione sana, naturale ed equilibrata aiuta a mantenerti in salute e a preservare il benessere del tuo corpo.