Quanta acqua bere in estate: consigli per una giusta idratazione

Quanta acqua si deve bere al giorno? 

Non c’è una sola risposta a questa domanda. Il fabbisogno idrico non è uguale per tutti, ma dipende dall’età, dal sesso, dallo stile di vita, dall’alimentazione e da quanto tempo ci alleniamo.

Una cosa però è certa. L’acqua è vitale, soprattutto in estate quando il caldo cocente e il sole possono giocare brutti scherzi. Con la colonnina di mercurio che sale, il rischio di disidratazione è sempre in agguato e va evitato nel modo più assoluto. 

Che sia indispensabile bere almeno due litri di acqua al giorno come parte di un regime alimentare sano e bilanciato è quasi del tutto scontato. Ma quando le temperature si alzano il nostro fabbisogno cresce.

In questo articolo ci soffermeremo su:

  1. L’importanza di bere tantissima acqua in estate;
  2. Cosa si può bere quando le temperature diventano insopportabili;
  3. Quali alimenti ricchi di acqua non dovrebbero mai mancare in tavola per assicurarti il giusto livello di idratazione.

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Perché è importante bere tanta acqua in estate

In estate il ricambio idrico è ancora più necessario degli altri periodi dell’anno perché con il caldo si tende a perdere molti più liquidi, soprattutto attraverso la sudorazione ma non solo.

Attraverso l’urina e la traspirazione l’organismo può perdere fino a 3 litri di acqua al giorno che vanno ovviamente compensati in qualche modo.

Il corpo di un adulto ha un contenuto di acqua di circa il 65-70% della massa corporea. L’acqua e i liquidi in generale sono il nostro carburante. Senza il giusto apporto l’organismo fatica a sostenere le normali funzioni metaboliche.

Tra le tante funzioni che svolge, l’acqua ad esempio:

  • Permette al sangue di scorrere;
  • Regola la temperatura corporea;
  • Favorisce la digestione;
  • Consente al corpo di assorbire minerali, vitamine e aminoacidi;
  • Contribuisce ad eliminare tossine e sostanze nocive.

Serve anche al corretto funzionamento del cervello, perché veicola nel sangue le proteine che trasportano l’ossigeno e i nutrienti  verso le cellule cerebrali. Se non bevessimo abbastanza, in poco tempo, le prestazioni mentali diminuirebbero e ci sentiremo più stanchi e meno reattivi.

Come per il cibo che si assume, anche l’acqua andrebbe calibrata in base a peso e altezza. Ma in linea generale, possiamo dire che un’adeguata quantità di acqua da bere al giorno è di circa 2 litri per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini.

Se volessimo misurarla in bicchieri, il quantitativo sarebbe di circa 8-10 bicchieri al giorno. Che potrebbero essere anche di più se ti dedichi a sessioni di allenamento a corpo libero o altra attività fisica.

A questo quantitativo poi si aggiunge anche tutta quell’acqua che –  pur non essendo consapevoli –  introduciamo attraverso altre fonti, come vedremo nei prossimi paragrafi.

Non solo acqua, cosa bere in estate per idratarsi

L’acqua è senza alcun dubbio la bevanda più sana e naturale per reintegrare i liquidi persi con il caldo. Rinfresca, disseta, idrata l’organismo e soprattutto non ha calorie.

Ma l’acqua non è l’unica fonte a cui attingere per mantenere in equilibrio il bilancio idrico e mantenere efficienti le funzioni vitali del corpo.

Ecco una lista delle bevande che si possono bere durante l’estate:

  1. Acque aromatizzate: frutta, spezie ed erbe sono ingredienti salutari per rendere l’acqua più gradevole e invogliare a bere. Prova ad aggiungere fette di arancia e di limone, cetrioli, anguria, ma anche frutti rossi e menta;
  2. Infusi e Tisane fredde: possibilmente senza teina, caffeina e zuccheri aggiunti. Menta, Zenzero e limone, Finocchio sono infusi rinfrescanti perfetti quando c’è afa;
  3. Centrifugati di frutta e verdura: sono il modo migliore per assumere tutta l’acqua che contengono le prelibatezze vegetali. Puoi sbizzarrirti combinando la frutta che più ti piace;
  4. Spremute di agrumi: una bella e rinfrescante limonata fatta in casa aiuta a sopportare meglio le temperature alte. Prova ad aggiungere un pò di menta e fragole frullate per un tocco più fresco e dolce;
  5. Succhi di frutta industriali: non zuccherati, non contengono le stesse quantità di vitamine e minerali di quelli fatti in casa ma sono certamente preferibili ad altre bevande gassate e ricche di zuccheri.

E cosa dire del latte di mandorla? Quella che in tanti chiamano orzata, la bevanda più amata dell’estate. 

Puoi prepararlo sciogliendo della pasta di mandorle in acqua, ma per una versione più sana ti consigliamo di farlo mettendo le mandorle in infusione nell’acqua, aggiungendo sciroppo d’agave o miele per addolcirlo.

Sapevi che si può bere un litro di acqua al giorno semplicemente mangiando? Vediamo come nel prossimo paragrafo

Quantità di acqua giornaliera: come l’alimentazione ci viene in soccorso

Talvolta può essere complicato riuscire a bere molta acqua, soprattutto se non si è abituati. Ciò che spesso si ignora è che parte del quantitativo di acqua giornaliera da bere lo si può introdurre anche attraverso quello che mangiamo.

Ci sono, infatti, dei cibi estremamente ricchi di acqua che ci aiutano a mantenere il giusto livello di idratazione in estate senza troppe difficoltà. Frutta e verdura di stagione per esempio, una miniera di vitamine e sali minerali preziosi per il nostro organismo.

Tra gli alimenti che non dovresti mai dimenticare di portare in tavola ci sono:

  • Pomodori;
  • Cetrioli;
  • Insalata;
  • Finocchio;
  • Carote;
  • Sedano;
  • Ravanelli;
  • Zucchine e fiori di zucca;
  • Anguria e Melone;
  • Albicocche;
  • Pesche.

Da evitare invece salumi, cibi grassi, fritti e soprattutto alimenti troppo salati. Otterresti l’effetto contrario: la tanto temuta ritenzione idrica. L’acqua verrà trattenuta dall’organismo e non verrà utilizzata a dovere per tutte le funzioni fisiologiche in cui invece è necessaria.

Un piccolo segreto per chi è a dieta: bere almeno due bicchieri prima di ogni pasto ti aiuta a ridurre il senso di fame e facilita la digestione.

Continua a leggere il prossimo paragrafo e scopri come fare il calcolo esatto e capire quanta acqua si deve bere al giorno.

Litri di acqua da bere al giorno: come fare il calcolo esatto

Vuoi conoscere esattamente quanto bere al giorno? 

Il Ministero della Salute riporta ad esempio i valori di riferimento di acqua da bere al giorno, considerandola nel suo complesso – quindi sia mediante consumo diretto che attraverso alimenti e altre bevande liquide –,  e in condizioni di moderate temperature e medi livelli di attività fisica:

  • Neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno;
  • Bambini tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno;
  • Bambini tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno;
  • Bambini tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno;
  • Ragazzi di età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine;
  • Adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 L/giorno e maschi 2,5 L/giorno.

Questi valori comunque sono indicativi e possono cambiare anche in base al peso. Per capire quanta acqua bere c’è un semplice calcolo da fare: 30 ml x kg di peso corporeo = ml al giorno

Poi bisogna tener conto dell’attività fisica che si svolge ogni giorno: più è intensa e prolungata, più bisogna bere. Per assorbire meglio i liquidi, ti consigliamo di ingerirli spesso e in dosi contenute, specialmente lontano dai pasti.

Ora che sai quanto bisogna bere non ti resta che sforzarti di farlo, anche quando non hai lo stimolo impellente della sete.

Qualche volta può sembrare una sfida, è vero. Ma basta un pò di buona volontà e qualche piccola modifica alle abitudini quotidiane per riuscire ad introdurre i giusti litri d’acqua al giorno senza troppa fatica.