Piramide degli alimenti: tutto quello che devi sapere

Hai mai sentito parlare della piramide degli alimenti?

Uno stile di vita equilibrato passa anche dal mangiare sano e dalla scelta degli alimenti che fanno bene al nostro organismo.

Come puoi intuire dal nome, si tratta di un modello grafico a forma piramidale per comprendere, in modo semplice e intuitivo, quali sono i cibi da prediligere ma anche:

  • Gli abbinamenti più salutari;
  • La frequenza di assunzione;
  • I modi per cucinare le pietanze.

Insomma, nella piramide dei cibi trovi tutti quei consigli e quelle linee guida di esperti per aiutarti a raggiungere una maggiore consapevolezza alimentare e riuscire a condurre uno stile di vita healthy. 

Conoscerla è di estrema importanza se vuoi prenderti cura del tuo corpo e del tuo benessere psicofisico.

Spesso, parlando di piramide dei cibi la si associa esclusivamente a un regime dietetico dimagrante. A ben vedere, frenare la diffusione dell’obesità fu proprio il presupposto che portò alla prima piramide alimentare, realizzata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura statunitense (USDA). 

In realtà, si tratta più di un modello nutrizionale per tutte le persone che vogliono star bene, mangiando in modo equilibrato.

Le piramidi alimentari da allora sono diventate degli schemi nutrizionali personalizzati da ogni Nazione. E nel Belpaese? Nel 2003 è stato elaborato un modello tutto Made in Italy – aggiornato nel 2016. 

I principi della piramide statunitense sono stati ripresi, ma adattati ai prodotti nostrani e alla dieta mediterranea, in assoluto la più nota e la più seguita nel mondo. 

L’abbiamo vista diverse volte, ma come capire quali alimenti della piramide assumere con maggior frequenza? Continua a leggere per scoprirlo.

Piramide degli alimenti: impariamo a leggerla

Vivere sano non significa solo seguire un’alimentazione regolare e varia, ma anche concedersi delle piccole attenzioni giornaliere, ritagli di tempo importanti per  imparare ad amare se stessi

Dalla costante attività fisica all’idratazione giornaliera (almeno 1-2 litri d’acqua), fino alla convivialità e al condividere il cibo con altri. Tutto questo è fonte di benessere sia fisico e mentale che assieme alla piramide alimentare ti aiuta ad avere uno stile di vita equilibrato.

Vediamo ora nel dettaglio in cosa consiste questo schema alimentare così importante. Per leggerla si parte dalla base, più ampia: qui sono collocati gli alimenti più importanti, da consumare con maggior frequenza e con più dosi giornaliere. Per poi arrivare fino all’apice, dove ci sono i cibi da introdurre con moderazione. 

Nel mondo esistono diverse versioni grafiche. In particolare, la piramide italiana giornaliera è suddivisa in sei livelli (ognuno rappresenta un gruppo di alimenti) e si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) che include sia il cibo che l’attività fisica. 

Più si sale lungo la linea, più aumentano gli alimenti che apportano maggiore energia. Quindi vanno introdotti con parsimonia. 

Ecco cosa si trova in ciascun livello, con le relative indicazioni sulla frequenza e sulle quantità consigliate:

  1. Sul fondo ci sono gli alimenti di origine vegetale, quali frutta e verdura di stagione (almeno 5-6 porzioni al giorno);
  2. Seguono poi cereali, meglio se integrali, quali pasta, pane, riso, biscotti e patate: alimenti dunque ricchi di carboidrati complessi (4-5 porzioni al giorno);
  3. Al terzo livello compaiono i condimenti: oli e grassi. Le porzioni indicate sono 2-3 al dì;
  4. Salendo, al quarto livello ci sono il latte e i suoi derivati, quali yogurt, formaggi freschi e stagionati (2-3 porzioni al giorno);
  5. Sopra si trovano le proteine di origine animale (carne, pesce, uova). Legumi, frutta secca e salumi (1-2 porzioni al settimana);
  6. All’apice ci sono i dolci (una porzione a settimana).

Lo schema considera tutti gli alimenti. Questo perché la spiegazione della piramide alimentare va oltre quel concetto che riguarda solo ed esclusivamente un regime dietetico per perdere peso. 

Una delle caratteristiche infatti prevede l’alternanza dei cibi, assumendo, sebbene con moderazione, anche quelli considerati calorici. 

Ciò è dovuto alla consapevolezza che ogni categoria alimentare apporta all’organismo i suoi nutrienti preziosi per il benessere psico-fisico. Quel che cambia comunque è la frequenza e le dosi. 

Negli anni, le abitudini alimentari sono cambiate, e anche la scala alimentare raffigurata nella piramide classica si è evoluta. 

La necessità di integrare alcune carenze del modello del 1992 e di andare incontro a nuove esigenze alimentari ha portato, ad esempio, all’elaborazione del “Piatto Unico”. 

In cosa consiste? Continua a leggere.

Il Piatto unico come alternativa alla piramide del cibo

Il modello, elaborato dagli studiosi della Harvard School of Public Health, è facile da seguire. A differenza della piramide, il piatto del mangiar sano, segue un cerchio suddiviso in spicchi. Ognuno è creato in proporzione al rapporto bilanciato tra le varie componenti.

Con il Piatto unico puoi abbinare gli alimenti e creare una pietanza equilibrata da gustare durante i principali pasti della giornata.

Ma come devi comporre allora il tuo piatto della salute? Ecco le linee guida:

  • ½ degli alimenti di origine vegetale: punta sui diversi colori della frutta che apportano nutrienti indispensabili per il tuo organismo e alterna gli ortaggi, a esclusione delle patate che non figurano come tali perché impattano, negativamente, sulla glicemia;
  • ¼ di cereali integrali: quali ad esempio orzo, grano, quinoa, avena, riso integrale ecc. Alimenti importanti che non fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue;
  • ¼ di fonte proteica: puoi  scegliere tra quelle di origine vegetale, come legumi e noci, o di origine animale, quali per esempio carne bianca, pesce e uova;
  • Per condire gli alimenti; è suggerito l’uso di olio EVO, ma con moderazione.

Una soluzione ideale potrebbe essere la Bowl, il piatto del momento, per combinare in modo sano e nutriente gli alimenti.

Tra le tante versioni di piramide dell’alimentazione sana che mostrano tutti i loro benefici c’è poi la dieta mediterranea, uno stile di vita con ripercussioni positive sulla salute. Vai al prossimo paragrafo per conoscere quali alimenti comprende.

La piramide alimentare della dieta mediterranea: un patrimonio di salute

La dieta mediterranea (DM) incarna uno stile di vita salutare che parte dai prodotti genuini, dalle conoscenze, dalle pratiche e dalle tradizioni per vivere e mangiare sano. Tanto è preziosa, che nel 2010 l’Unesco l’ha riconosciuta come “patrimonio immateriale dell’umanità”. 

Nel complesso, il suo schema prevede di prediligere:

  1. Tutti i giorni: frutta, verdura, legumi, cereali non raffinati, pasta, riso, pane, patate, olio d’oliva, latte e suoi derivati;
  2. Settimanalmente: pesce, uova, carne bianca;
  3. Mensilmente: carne rossa, dolci e fritti.

Le porzioni variano in base a determinati fattori da tenere in considerazione per un apporto bilanciato, quali ad esempio l’età, il sesso, lo stile di vita. 

In genere, la maggior parte degli esperti ritengono che il fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe prevedere in media le seguenti percentuali:

  • Carboidrati 60%: di cui l’80% carboidrati complessi (pane integrale, pasta, riso ecc) e il 20% di zuccheri semplici;
  • Proteine 15%;
  • Frutta, verdura e grassi polinsaturi 25%.

Quali sono i suoi benefici? La dieta mediterranea è un elisir di lunga vita che aiuta a prevenire le malattie croniche. 

Riduce le infiammazioni. Contrasta l’invecchiamento cutaneo e l’insorgenza di alcuni tumori. Inoltre, è preziosa alleata del cuore; soldato indomito contro il diabete, la depressione, la demenza senile.

Qualsiasi sia lo schema alimentare, dalla piramide alimentare corretta al Piatto sano bilanciato, passando per la dieta mediterranea, l’importante è trovare quello che fa per te. 

Ogni giorno scegli cibi e pietanze sane, colorate e gustose, che ti assicurino il giusto apporto di nutrienti. E poi condisci con l’energia e i benefici di uno stile di vita davvero healthy. 

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