Verdura, meglio cuocerla o cruda

Meglio la verdura cruda o cotta?

Verdura cruda, sì o no? 

Quante volte ti sarà capitato – leggendo i consigli dei nutrizionisti – di vedere consigliato un piatto di verdura rigorosamente non cotta prima del pasto? 

In molte diete rappresenta proprio il principale stratagemma per saziarsi ed evitare di mangiare in eccesso durante il pranzo o la cena, ma anche per migliorare il processo digestivo.

Fin da bambini ci hanno inculcato quanto mangiare verdura faccia bene alla salute. Ed è vero. Tuttavia, nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata, non basta mangiarla ogni giorno.

Serve anche farlo in modo corretto. Cosa significa?

Che esistono alcune verdure più adatte ad essere consumate da crude, altre invece più indicate ad essere cotte. E qui entra in campo un altro aspetto fondamentale: il metodo di cottura.

In questo articolo cercheremo di fare il punto su questa distinzione tra verdure che si possono mangiare crude e quelle che si devono cuocere, ma anche quale tipo di cottura ne esalta i benefici.

Verdura, meglio cotta o cruda: l’importanza del metodo di cottura

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e tutti i nutrizionisti professionisti raccomandano il consumo di almeno 5 porzioni di verdura e frutta al giorno per mantenere uno stile di vita il più possibile salutare.

Verdura e ortaggi sono una miniera preziosa di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti che fanno bene alla salute del nostro organismo e di cui non ne possiamo fare a meno.

La cottura però può influire sulla bioaccessibilità di questi nutrienti, ovvero l’assorbimento a livello intestinale. 

Prendiamo il caso di licopene e betacarotene, due composti presenti in pomodori e carote. Questi aumentano la loro disponibilità con la cottura. Al contrario, acido folico e vitamina C, largamente presenti nelle verdure a foglia, si degradano con il calore.

L’assunzione di un certo nutriente presente nella verdura e negli ortaggi che mangiamo dipende dal modo in cui li cuciniamo.

Da qui il dilemma: “Meglio la verdura cotta o cruda?”. Dipende, dal tipo di verdura. Vediamo, quindi, quali sono quelle che è preferibile consumare cotte per assimilare la maggiore quantità possibile di nutrienti e renderle più digeribili:

  1. Zucca;
  2. Zucchine;
  3. Melanzane;
  4. Peperoni;
  5. Crucifere (cavolfiore, cavoli e broccoli);
  6. Fagiolini;
  7. Asparagi;
  8. Pomodori;
  9. Carote.

Tutte andrebbero cotte con poca acqua. La bollitura, infatti, è la nemica numero uno delle verdure perché può provocare la perdita di moltissime sostanze nutritive, come indica anche uno studio a proposito della perdita di glucosinolati con la cottura dei cavoli.

Eccezion fatta per le carote – che bollite aumentano il contenuto di betacarotene bio accessibile – e i pomodori, una cottura prolungata in molta acqua comporta una perdita maggiore di vitamine e sali minerali.

Molto meglio, quindi, cuocere le verdure alla griglia, al vapore o in padella, ma per pochissimo tempo. E non dimenticare di condirle con limone e olio extravergine di oliva a crudo, che favoriscono ulteriormente l’assimilazione delle vitamine liposolubili.

Quali verdure, invece, si possono mangiare crude? Scoprilo leggendo il prossimo paragrafo.

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Verdure da mangiare crude: quali sono le migliori

La verdura da mangiare cruda è un toccasana per la salute. Tutte le vitamine, gli antiossidanti e i sali minerali di cui è ricca, senza cottura, vengono assimilate molto meglio dall’organismo.

Ciò non vuol dire certo che mangiarle cotte fa male. Tuttavia, devi sapere che facendolo rischi di perdere una buona parte dei loro preziosi nutrienti.

Prendiamo il caso degli spinaci: con la bollitura almeno la metà del ferro contenuto viene disperso e per assorbire quella minima quantità che ne rimane devi condirli con tantissimo limone. Molto meglio, invece, una bella insalata fresca di spinacino quando sono di stagione, per assimilare il 100% del contenuto ferroso.

Di seguito vediamo le verdure che andrebbero mangiate crude, ecco un elenco abbastanza dettagliato:

  • Spinaci
  • Cetrioli
  • Sedano
  • Finocchi
  • Spinaci
  • Cipolla
  • Lattuga
  • Songino
  • Radicchio
  • Rucola

Molte di queste sono ricche di vitamina C, una tipologia di vitamina cosiddetta “termolabile”, ovvero poco resistenti al calore. Con la bollitura si può arrivare a una perdita di circa il 50%, rispetto al contenuto integro delle verdure crude.

Lo stesso vale anche per i più importanti sali minerali presenti: ferro, magnesio, potassio, fosforo che sono facilmente dispersibili se cotti in abbondante acqua.

Ora che sai le migliori verdure da mangiare crude quali sono, veniamo a un’altra questione molto importante e dibattuta dai nutrizionisti, ovvero: “Perché fa bene mangiare verdura cruda prima dei pasti?”

Perché mangiare verdura cruda prima del pasto?

Mangiare verdure crude fa bene ed è un dato di fatto. Ricordiamoci di lavare accuratamente le nostre verdure prima di consumarle crude, aiutandoci con specifici prodotti che riducono il numero di microrganismi eventualmente presenti. Motivo per cui è meglio evitare i cibi crudi in generale se si ammalati o si è in dolce attesa.

Ma all’interno di un regime alimentare dietetico ed equilibrato è molto importante anche considerare l’abbinamento a quali cibi e il momento in cui consumarle.

Cominciamo proprio da qui. Ecco 5 motivi per i quali le verdure crude dovrebbero essere sempre consumate all’inizio di pranzo e cena:

  1. Aumentano il senso di sazietà: un piatto di verdura cruda prima del pasto è l’ideale verdura cruda per dimagrire. Ti riempie subito e allevia il senso di fame. In questo modo eviterai di consumare più cibo del dovuto durante il pasto principale;
  2. Favoriscono l’assorbimento dei principi nutritivi: mangiare verdure crude e a stomaco vuoto aumenta e rende immediata per il corpo la biodisponibilità di acqua, vitamine e sali minerali;
  3. Migliorano il processo digestivo: generalmente le verdure sono ricche di fibre e povere di grassi. Da crude contengono anche molti enzimi che stimolano la digestione contribuendo anche ad alleviare il senso di gonfiore post prandiale;
  4. Rallentano il picco glicemico: un piatto di verdura cruda ricco di fibre aiuta ad assorbire meglio i carboidrati e i grassi del cibo che mangerai subito dopo, in questo modo è possibile anche controllare il livello di glicemia nel sangue, evitando i picchi;
  5. Aumentano il maggiore consumo di vegetali: nel rispetto della piramide alimentare e della dieta mediterranea, l’abitudine ad assumere verdure non cotte prima del pranzo e della cena contribuisce a incrementare la quota giornaliera di vegetali.

Riguardo gli abbinamenti migliori. Per la carne meglio verdura cruda o cotta? Decisamente cruda: insalata, finocchi, spinaci, radicchio carote, aiutano ad assorbire meglio il ferro grazie alla vitamina C. 

Per la carne bianca va bene anche associare verdura cotta, lo stesso vale per i latticini così da favorire il transito intestinale. Per il pesce puoi optare verdure crude a foglia verde, mentre se mangi la pasta è meglio una porzione di ortaggi o vegetali crudi, per abbassare il carico glicemico.