Mangiare sano: 7 ricette che devi provare

Al giorno d’oggi mangiare sano significa affidarsi a ricette che siano bilanciate, ricche di quei nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo.

È questo il mantra che dovrebbero seguire tutti. Non solo chi segue una dieta ipocalorica, ma anche chi più semplicemente ama seguire un regime alimentare il più possibile genuino e salutare.

In questo articolo abbiamo deciso di raccogliere 7 ricette per mangiare sano a colazione, pranzo e cena con un apporto bilanciato di proteine, carboidrati e grassi buoni, senza però rinunciare al gusto.

Perchè una cosa è fuori di dubbio: il cibo sano non è mai sinonimo di ricette che non siano anche belle da vedere e che solleticano le papille gustative.

Scopriamo insieme cosa significa mangiare sano realizzando in casa piatti buoni e salutari.

Mangiare sano a colazione e merenda: 3 ricette da provare

Partiamo dal pasto più importante della giornata, la colazione, quello che ci fornisce la prima dose di energie per affrontare con più sprint tutti i nostri impegni quotidiani. 

Ma non dimentichiamo lo spuntino pomeridiano spezza fame, una pausa di benessere da non trascurare, soprattutto se studi, lavori o fai sport.

Cosa mangiare a colazione e merenda allora? In entrambi i casi, il nostro consiglio è quello di fare pasti leggeri ma al tempo stesso nutrienti e bilanciati dal punto di vista calorico.

Ecco 3 ricette per mangiare sano ed equilibrato:

  • Porridge di Avena: la tipica colazione anglosassone dall’elevato potere saziante, perfetto anche per lo spuntino pomeridiano;
  • Centrifugati di frutta e verdura: la bevanda perfetta per un pieno rivitalizzante di vitamine;
  • Granola di frutta secca: il mix energetico e croccante da abbinare allo Yogurt.

Continua a leggere per conoscere quali ingredienti servono e come preparare questi piatti

Cucinare sano: ricette per la colazione e la merenda

Il porridge di avena è semplicissimo da preparare. Ti serviranno circa 40 gr di fiocchi di avena e 180 ml di acqua o latte, oppure metà acqua e metà latte (le dosi va bene per una persona). 

Fai bollire avena con l’acqua o il latte in un pentolino antiaderente, fino a quando il liquido non sarà completamente assorbito. Trasferisci il composto cremoso in una ciotola e condiscilo come preferisci.

Aggiungendo frutta fresca o secca e un pò di miele, diventerà un’alternativa molto più salutare di snack e merendine industriali. Sostituendo il latte con una bevanda vegetale e il miele con sciroppo d’acero, il porridge è perfetto anche per chi segue un’alimentazione vegana.

Anche i centrifugati di frutta e verdura sono tra le ricette di cibi sani per eccellenza. Le combinazioni delle centrifughe sono praticamente infinite. 

Quella che vogliamo consigliarti oggi è carota, mela e pera. Ti serviranno 2 carote, 1 mela e una pera. Inserisci tutto nella centrifuga ed ecco la tua bevanda sana e dissetante pronta per essere consumata. 

Per un tocco in più, puoi aggiungere un pezzetto di zenzero fresco come digestivo o un pò di limone come antiossidante.

Ultima ricetta healthy per la colazione e la merenda la granola. Gustosa e nutriente, è anche semplice da preparare e personalizzabile in base al proprio gusto, variando cereali e frutta secca.

La ricetta base prevede 150 gr. di fiocchi di avena interi, 30 gr uvetta o altra frutta disidratata (albicocche, mirtilli rossi, cocco ecc…), 30 gr di gocce di cioccolato, 150 gr di frutta secca (suddivisa tra noci, mandorle e nocciole), 50 gr di semi di zucca o di girasole, 2 cucchiai di miele o di sciroppo d’acero, 2 cucchiai di olio di cocco o di semi di girasole.

Il procedimento è abbastanza semplice. Innanzitutto va tritata grossolanamente la frutta secca. Secondo step, in una ciotola capiente, vanno mescolati tutti gli ingredienti. 

Quando il composto è amalgamato va trasferito sua teglia rivestita di carta forno e fatto cuocere a circa 180°C (modalità ventilata) per circa 15-20 minuti, facendo attenzione che non si bruci.

Gli ultimi 5 minuti di cottura aggiungi l’uvetta. Il cioccolato, invece, va unito solo quando la granola si è ben raffreddata.

E quando arriva l’ora di mettersi a tavola? Continua a leggere per scoprire altre ricette di cibo sano per il pranzo e la cena.

4 ricette healthy per il pranzo e la cena

Le idee per mangiare sano a pranzo e a cena sono infinite, tanto quanto ci consentono i limiti della nostra fantasia.

Il concetto di alimentazione sana dovrebbe sempre tradursi in un pasto completo e bilanciato. E cosa c’è di più completo del piatto del momento? Stiamo parlando delle Power Bowls, le ciotole colorate ed energetiche che arrivano dalla cucina orientale.

Dette anche Buddha Bowls sono un piatto di grande tendenza perché uniscono tanti ingredienti gustosi e benefici per il nostro organismo. 

La combinazione ideale contiene il 20% di carboidrati (preferibilmente cereali integrali), il 25% di proteine, meglio se magre, il 30% di verdura cruda o cotta, il 15% di grassi (anche frutta secca o semi) e il 10% di condimento.

Per una cena e un pranzo sano, ecco 4 deliziose ricette che puoi preparare tranquillamente a casa  e perfette da portarti dietro sei fuori.

  1. Quinoa, broccoli al vapore e gamberi saltati alla soia;
  2. Riso integrale, ceci, spinacino e avocado;
  3. Farro, feta, olive nere, pomodori e cetriolo;
  4. Grano Saraceno, pollo grigliato, zucchine e anacardi.

Queste sono solo alcune combinazioni possibili che puoi sempre personalizzare in base ai gusti e alle tue esigenze alimentari. Se sei vegano o vegetariano, ti basterà sostituire le proteine animali con fonti proteiche vegetali come i legumi, il tofu o il tempeh.

Anche in caso di intolleranze al glutine o al lattosio, potrai facilmente creare il tuo piatto scegliendo alternative alimentari più adatte. 

Per i condimenti spazio a spezie, olio di oliva crudo e salsa di soia, da usare però con moderazione.

La quota di grassi buoni può essere coperta da frutta secca, semi oleosi, avocado ma anche da alcuni tipi di pesce, come il salmone. Quanto ai condimenti, il più salutare in assoluto resta l’olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo.

Oppure puoi usare un dressing fatto con olio, sale e succo di limone oppure salsa tahina e di soia, da usare con moderazione. L’importante comunque è seguire alcune regole basilari. Scopriamo insieme quali nel prossimo paragrafo.

I nostri consigli per preparare a casa ricette sane e gustose

Le ricette che ti abbiamo suggerito ti aiuteranno a mangiare sano ma senza rinunciare al gusto. Ma al di là di questo è importante capire che un’alimentazione salutare si basa su alcune abitudini che non vanno mai perse di vista:

  • Scegli metodi di cottura che non alterino le proprietà nutrizionali degli alimenti (in padella o al vapore);
  • Prediligi frutta e verdura di stagione, per avere a disposizione la massima concentrazione possibile di nutrienti;
  • Segui ricette semplici per mangiare sano, con pochi ingredienti e pochi passaggi di esecuzione;
  • Preferisci di tanto in tanto ricette fredde che non richiedono cottura;
  • Fai scorta di cibi al naturale pronti da cuocere (legumi in scatola, pesce e verdure surgelate, altrettanto validi come quelli freschi.

Un altro consiglio che possiamo darti è quello di pianificare la spesa e organizzare un menù settimanale, ti aiuterà ad avere le idee chiare su cosa mangiare evitando di cadere in tentazione.

Ami mangiare sano? Continua a seguirci per scoprire tante nuove ricette e consigli per un’alimentazione che fa bene al corpo e alla mente.

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