Le 5 regole per una colazione salutare

Come deve essere una colazione salutare?

Che la colazione sia il pasto più importante della giornata è ormai risaputo. Ma non basta concedere il giusto spazio a questo momento, se poi lo si affronta nel modo sbagliato.

Cornetto e un cappuccino veloce al bar oppure la classica combinazione di latte e biscotti. Cosa mangiare a colazione? Niente di tutto questo.

Se vuoi davvero cominciare la tua giornata nel migliore dei modi, il segreto è una colazione completa e il più possibile sana. Ma ci sono delle regole precise da rispettare.

Vediamo insieme quali sono e come puoi fare colazione nella maniera giusta, con qualche ricetta pratica, ma soprattutto nutriente e bilanciata. 

Ma partiamo subito chiarendo perché è così importante iniziare la giornata con una sana colazione.

Perché è importante fare una buona colazione

C’è chi non vi rinuncia neppure se ha i minuti contati, chi si concede ogni giorno un appuntamento mattutino al bar, e poi ci sono quelli che, invece, la saltano ritenendola superflua.

Su quanto sia importante una colazione sana e nutriente per iniziare al meglio la giornata, le opinioni sono da sempre discordanti.

Quante volte avrai sentito che “la colazione è il pasto più importante della giornata”? Probabilmente tante. Ma sai anche il perché?

Il corpo umano è un po’ come un’automobile. Per partire e camminare ha bisogno di carburante. La nostra benzina ci viene dal cibo che mangiamo.

Ecco perché al risveglio l’organismo ha bisogno di energia per poter essere efficiente, almeno fino all’ora di pranzo.

Una colazione sostanziosa aiuta a:

  • Aumentare la concentrazione;
  • Ridurre il senso di stanchezza e i cali di energia;
  • Limitare, se non eliminare, sbalzi glicemici e conseguenti attacchi di fame nervosa;
  • Normalizzare il senso di appetito, in vista del pranzo;
  • Non eccedere con il cibo durante i pasti successivi.

Ovviamente, non basta solo fare colazione. Serve farlo nella maniera corretta. Mangiare al mattino un croissant con la marmellata è l’esempio lampante di una colazione poco sana. Accumulerai zuccheri e calorie inutili, e a metà mattina ti sentirai già esausto e con il classico “buco allo stomaco”.

Continua a leggere per conoscere le regole fondamentali per iniziare la giornata con grinta e con il giusto apporto di energia.

Colazione salutare e nutriente: 5 regole da seguire

Probabilmente la colazione “perfetta”, quella adatta a tutti, non esiste nella realtà. Ci sono però alcuni aspetti a cui dovresti fare attenzione se vuoi iniziare la giornata con equilibrio e la giusta carica.

Ecco le 5 regole d’oro per una prima colazione:

  1. Non dimenticare le proteine;
  2. Sì ai carboidrati complessi e ai grassi;
  3. Fai il pieno di fibre, vitamine e minerali;
  4. Evita zuccheri e alimenti raffinati;
  5. Mangia fino a saziarti, né troppo, né poco, il giusto.

Yogurt, albume, uova, formaggi magri, latte vaccino o vegetale, ma anche bresaola, fesa di tacchino o salmone affumicato di tanto in tanto. 

Le proteine sono una componente importante della colazione. Hanno un alto potere saziante. Significa che più elevata è la loro quota, minore è la possibilità di avere attacchi di fame nel corso della giornata.

Una colazione sana ed equilibrata comprende, accanto alle proteine, anche carboidrati complessi (pane integrale o di segale, fiocchi di avena, cereali integrali ecc…) e grassi (frutta secca a guscio, semi oleosi, cocco, avocado, tahin, burro di arachidi 100%, olio evo ecc…).

Frutta fresca, come frutti di bosco, kiwi, banana, ti offrono il giusto apporto di vitamine, sali minerali e fibre, aiutandoti a prolungare il senso di sazietà e a migliorare resistenza fisica e capacità di attenzione.

Per non ottenere l’effetto contrario, riduci drasticamente zuccheri semplici e raffinati, troppo spesso presenti nei prodotti per la colazione industriali e confezionati. Stesso discorso vale per miele e marmellate con poca percentuale di frutta: il consumo in eccesso crea un picco di glicemia dannoso per l’organismo.

Il segreto comunque è sempre non eccedere, ma neppure accontentarsi di un caffè al volo. Non avere fretta, concediti il tempo di prepararti una colazione ricca e gustosa e di consumarla a tavola, assaporando ogni boccone fino a quanto ti senti sazio.

Ora che hai imparato le regole base, è arrivato il momento di metterle in pratica: continua a leggere e scopri tante fantastiche idee per la tua colazione.

Dolce o salata? Idee per una colazione sana

Dolce o salata che sia, l’importante è mangiare sano sin dalla mattina. Il presupposto per farlo è sempre lo stesso: equilibrio tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che compongono un pasto e alternanza tra colazioni salate e dolci.

Ecco i nostri consigli per fare bene colazione:

  1. Una delle nostre ricette dei Pancake proteici, accompagnata da un fresco centrifugato di frutta e verdura;
  2. Una fetta di pane di segale o integrale con avocado e uova poché oppure salmone affumicato, insieme a una spremuta d’arancia;
  3. Un porridge d’avena accompagnato da chips di cocco e mirtilli, un filo di miele e latte d‘avena;
  4. Una o due fette di pane integrale con ricotta fresca, bresaola o fesa di tacchino, 3 noci, una tazza di the e un mandarino;
  5. Una tazza di latte, vaccino o vegetale, con fiocchi d’avena o altri cereali integrali e soffiati, una banana e qualche mandorla;
  6. Fette biscottate con burro di frutta secca e marmellata senza zuccheri e una tazza di the matcha o verde;
  7. Hummus dolce di ceci e cacao spalmato su una fetta di pane con 2 o 3 nocciole e una tisana;
  8. Pane integrale tostato con olio evo e 2 uova sode, un caffè d’orzo e un frutto di stagione;
  9. Yogurt greco o vegetale bianco (e senza zuccheri) con aggiunta di fiocchi di avena, noci o mandorle e frutti di bosco.

Questi sono soltanto alcune idee per iniziare la giornata con un pasto ricco, bilanciato e nutriente. Come puoi vedere le alternative sono tante e varie. Evita l’effetto monotonia, asseconda i tuoi gusti e porta in tavola la colazione più salutare possibile.

Continua a seguirci per imparare a mangiare sano e a dare ogni giorno il meglio di te.