La dieta della felicità: triptofano, a cosa serve e come integrarlo

Alzi la mano chi conosce il triptofano e, soprattutto, sa a cosa serve. Questo prezioso aminoacido è la prova naturale che il cibo ci rende felici.

Lo stress, la routine quotidiana, la vita spesso frenetica si accompagnano a cali di umore, capaci di compromettere il nostro benessere psicofisico. Esiste però una soluzione: il cibo che mettiamo a tavola. 

Alcuni alimenti sono dei veri e propri integratori naturali di triptofano, uno degli aminoacidi essenziali per il benessere neurologico. Il motivo? Questa sostanza – contenuta in tantissimi cibi – è il punto di partenza per la sintesi della serotonina, anche nota come “ormone della felicità”.

Se siamo davvero ciò che mangiamo, perché allora non mangiare per essere felici? Scopri come ritrovare benessere e buonumore con la dieta di tutti i giorni e una buona integrazione di triptofano. Leggi l’articolo per saperne di più. 

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Triptofano, a cosa serve e quali benefici ha?

Il triptofano (L-triptofano) è un amminoacido che è possibile trovare in molte proteine di origine animale e vegetale. Si tratta di un nutriente essenziale con caratteristiche precise:

  1. partecipa a molti processi metabolici (ad esempio alla biosintesi della serotonina);
  2. non viene sintetizzato dall’organismo e che perciò deve essere assunto tramite il cibo;
  3. per il fabbisogno del nostro corpo ne sono sufficienti piccole quantità (rispetto invece ad altri amminoacidi essenziali). 

Tanti sono i benefici che l’assunzione del triptofano è in grado di offrire, vediamo quali sono i principali:

  • Contrasta gli stati depressivi tipici in questa stagione (winter blue), riportando il buonumore;
  • Favorisce calma e relax;
  • Aiuta a dormire meglio e a combattere l’insonnia
  • Diminuisce l’ appetito ed è dunque indicato per chi sta seguendo delle diete come quelle detox, perfette in quei momenti particolarmente stressanti in cui si desidera ritrovare il benessere psicofisico;
  • Permette migliori performance atletiche;
  • Assicura maggiore concentrazione e attenzione sul lavoro e nello studio;
  • Riduce lo stress, perché i neurotrasmettitori di cui è precursore contrastano la produzione di cortisolo, l’ormone che porta ansia e tensioni.

In particolare, il triptofano è precursore della serotonina, meglio nota come ormone del buonumore e della felicità. Hai presente quando mangi del cioccolato e ti sembra subito di essere in pace con il mondo? Beh, il merito è proprio delle proprietà di triptofano e serotonina. Scopri di più leggendo il prossimo paragrafo.

Che cosa significa “precursore della serotonina”

Secondo alcuni studi specifici, la carenza di triptofano nell’organismo può generare una serie di problemi come stati depressivi, ansia e insonnia.

Il triptofano è dunque un valido aiuto per questi problemi in quanto precursore della serotonina, l’ ormone che agisce come neurotrasmettitore, controllando l’umore a livello cerebrale.

Inoltre la serotonina produce melatonina, ovvero l’ormone che regola il sonno che induce il rilassamento e contribuisce ad un buon riposo, contrastando così i problemi di insonnia.

Perché quindi assumere cibi contenenti alte quantità di triptofano?

Grazie all’assunzione e alla sintesi del triptofano, in qualità di precursore della serotonina, è possibile ritrovare calma, serenità, e quindi il buonumore oltre a una sensazione di sazietà che concorre ad un calo del peso corporeo. 

Ora che abbiamo capito il triptofano a cosa serve, scopriamo quali alimenti scegliere per creare una dieta della felicità.

Integratori naturali di triptofano: quali sono?

L’organismo non è in grado di sintetizzare il triptofano da solo. Diventa perciò fondamentale inserire cibi ricchi di questo amminoacido nella dieta quotidiana per poterne sperimentare i benefici.

Esistono infatti alcuni cibi definibili “del buonumore” perché più ricchi di triptofano rispetto ad altri. Si tratta di veri e propri integratori naturali di questo amminoacido che  contribuiscono in modo significativo al benessere psicofisico di chi li assume. 

Qui di seguito abbiamo individuato alcuni integratori naturali di triptofano che, possedendo un’alta quantità di questo aminoacido, e sono in grado di soddisfare le necessità di serotonina che ciascuno di noi ha: 

Alimento Quantità triptofano
mandorle dolci secche 394 mg/100g
petto di pollo (cotto in padella senza aggiunta di grassi e sale 359 mg /100g
tacchino – fesa cotta 337 mg /100
provolone 336 mg/100g
bresaola 325 mg /100g
parmigiano 320 mg / 100g
arachidi tostate 318 mg/100g
fagioli crudi 226 mg/100g
sogliola fresca o surgelata 217 mg/100g
farro 198 mg/100g
uovo di gallina intero 197 mg/100g
tonno fresco 237 mg/100g
cioccolato fondente (70-85%) 130 mg/100g

Oltre a questa lista possiamo aggiungere anche: salmone, spinaci, prugne secche, banane, fiocchi d’avena e cereali integrali. Capiamo ora come il triptofano può essere integrato nell’alimentazione di tutti i giorni: continua a leggere.

Come integrare il triptofano nella tua dieta quotidiana

Perché una dieta ricca di triptofano abbia davvero effetto sul nostro umore serve sapere una cosa importante: la presenza di altri amminoacidi nei cibi presenti nel nostro piatto può compromettere l’assorbimento del triptofano a livello cerebrale.

Cosa fare dunque?

Assumere alimenti molto ricchi di questo amminoacido rispetto ad altri, all’interno dello stesso pasto, affinché una parte sufficiente di triptofano possa essere assorbita dal sistema nervoso e sintetizzata, producendo serotonina.

Un suggerimento è assumere gli alimenti contenenti triptofano all’interno di un pasto che comprende carboidrati (pane e pasta).

Come integrare il triptofano affinché concorra alla dieta della felicità?

  • Per aumentare il buonumore e diminuire il senso di fame si consigliano ad esempio latte, formaggio, uova, pesce che grazie al contenuto di vitamina B3 e B6 permettono la trasformazione del triptofano in serotonina;
  • Per contrastare l’insonnia va bene un buon piatto di pasta o di riso assunto la sera, senza esagerare. Ottimi anche i cereali integrali perché contengono carboidrati complessi e vitamine del gruppo B: presupposti fondamentali per permettere il rilassamento e il buon sonno. 

Abbiamo visto il triptofano a cosa serve e quali benefici offre, ma è importante ricordare che ha anche delle controindicazioni. Per questo è sempre bene accertarsi se è possibile assumerlo e in quali quantità. Il triptofano può avere, infatti, degli effetti collaterali ad esempio in caso di problemi ai reni o al fegato oppure durante la gravidanza e l’allattamento. 

In linea generale però, il triptofano è e resta un ottimo alleato per ritrovare il buonumore e il benessere psicofisico, alleggerire lo stress e vivere serenamente la quotidianità.

Continua a seguirci per conoscere altre idee e consigli per una corretta alimentazione e uno stile di vita sano ed equilibrato.