Ginnastica da ufficio

Ginnastica da ufficio: gli esercizi da fare alla scrivania

Lavori molte ore al pc e non hai occasione di fare movimento durante la giornata? Allora la ginnastica da ufficio potrebbe essere un valido aiuto per combattere la sedentarietà e permetterti di mantenere in attività l’apparato muscolo-scheletrico.

Lavorare in ufficio o da casa è sicuramente molto comodo, ma il rischio è quello di non muoversi a sufficienza. Per questo motivo è importante cercare di integrare all’interno della propria routine quotidiana dei semplici esercizi da svolgere alla scrivania.

Si tratta di movimenti facili, da effettuare a corpo libero che se svolti con costanza, tanto da diventare delle piccole abitudini, possono fare davvero la differenza e avere un impatto sul tuo benessere personale.

Ma è davvero possibile allenarsi mentre si lavora? Assolutamente sì.

Continua la lettura per saperne di più sulla ginnastica da ufficio e sui migliori esercizi da fare per mantenerti in forma anche quando il tempo libero scarseggia.

Cos’è e perché è importante la ginnastica da ufficio

La ginnastica da ufficio è l’insieme di tutti quegli esercizi che possono essere svolti anche da fermi durante le ore di lavoro. 

Praticare con costanza determinati movimenti aiuta a prevenire i fastidiosi dolori che spesso colpiscono chi passa tante ore seduto. L’allenamento da scrivania è quindi l’ideale per prendersi cura di sé anche nei periodi più frenetici, in cui è difficile trovare tempo per fare sport.

Se soffri di cervicale, dolori articolari e mal di schiena, non trascurare questo campanello d’allarme: prenditi un momento per memorizzare alcuni esercizi da ufficio e integrali nella tua routine. I benefici non tarderanno ad arrivare. Nel giro di qualche settimana, noterai miglioramenti a livello di:

  1. Circolazione sanguigna e gonfiore delle gambe;
  2. Postura e cervicale;
  3. Tensione muscolare.

Oltre che avere un impatto sul benessere psicofisico, rimanere attivi alla scrivania può essere un aiuto per perdere peso, se unito a un regime alimentare adeguato. Esistono infatti anche degli esercizi da fare in ufficio per dimagrire e per tonificare la muscolatura.

Scopriamo insieme nei prossimi paragrafi quali sono i migliori esercizi per combattere la sedentarietà mentre si lavora. 

Leggi anche: “Ricette pausa pranzo: idee sane da portare a lavoro”.

Quali esercizi devi fare se sei in ufficio?

Chi lavora al pc tutto il giorno dovrebbe ritagliarsi regolarmente delle brevi pause per sgranchirsi le gambe e distogliere la vista dal monitor. 

Oltre a questi piccoli ma fondamentali accorgimenti, si possono svolgere degli esercizi più mirati, che andranno a distendere la muscolatura e tonificare determinate zone del nostro corpo. 

Il collo e la schiena, ad esempio, sono parti che possono risentire molto la mancanza di movimento e di un’eccessiva sedentarietà. È dunque importante svolgere esercizi per distendere la muscolatura di queste zone.

Ma sapevi che esistono anche movimenti che ti permettono di mantenere attivi gli addominali, i glutei e i muscoli delle braccia e delle mani anche quando sei seduto alla scrivania? Nei paragrafi successivi ti spieghiamo quali sono e come puoi svolgerli correttamente. Continua a leggere.

1. Esercizi alla scrivania per il collo

A volte non è semplice ricordarsi di mantenere una corretta postura mentre si lavora al computer. Per evitare che il collo ne paghi le conseguenze, ecco qualche esercizio che può esserti d’aiuto.

  • Abbassa leggermente la testa e mantieni la posizione per 5 secondi. Poi ritorna alla posizione iniziale;
  • Ruota il collo da destra verso sinistra, poi su e giù;
  • Incrocia le mani dietro la testa e porta i gomiti verso lo sterno.

Svolgi queste sequenze per una decina di volte, quando ne avverti la necessità. Ricordati di fare movimenti lenti per evitare contusioni o strappi e tenendo sempre la schiena dritta. 

2. Ginnastica da scrivania per la schiena

Muovere poco la schiena durante la giornata o mantenere una postura incurvata alla scrivania, comporta uno schiacciamento non uniforme dei dischi molli che sono posizionati tra le vertebre. Per evitare danni alla colonna vertebrale, durante la giornata puoi eseguire questi movimenti:

  • Fai una torsione del busto verso destra e sinistra stando in posizione seduta, tenendo i piedi paralleli e le gambe leggermente aperte;
  • Sempre nella stessa posizione, allungati in avanti con la schiena e le braccia prima verso un piede e poi un altro (come per allacciarsi le scarpe), rimanendo in posizione per circa 5 secondi;
  • Siediti con i piedi dietro le gambe anteriori della sedia (oppure aggrappati alle gambe della sedia a ruote), porta le braccia dietro la schiena e spingi con le mani sulla zona lombare, con le spalle indietro.

Ripeti ogni esercizio quotidianamente per ottenere un sollievo immediato a tutta la schiena. Vediamo ora quali esercizi da ufficio puoi fare per tenere allenati addominali, glutei e braccia.

3. Addominali da seduti in ufficio

Sembra incredibile, ma il muscolo addominale si può rafforzare anche stando seduti, non soltanto in palestra con faticosi allenamenti per aumentare e tonificare la massa.

Ecco come ottenere un ventre più piatto e tonico con questi esercizi da fare in ufficio per gli addominali:

  • Siediti con la schiena dritta e il ventre contratto, appoggiando le mani ai lati della sedia. A questo punto, alza contemporaneamente le gambe da terra e dopo una decina di secondi torna in posizione;
  • Da seduto, contrai i muscoli addominali spingendo verso il basso. Tieni la posizione per alcuni secondi prima di rilassare;
  • Sempre in questa posizione, fletti il busto prima da un lato e poi dall’altro, con movimenti rapidi: allenerai così gli addominali obliqui

Ripeti questa sequenza di esercizi quotidianamente per evitare che i muscoli dell’addome perdano tono a causa delle tante ore passate alla scrivania.

4. Fitness da ufficio per glutei, braccia e mani

Sapevi che anche i glutei, le braccia e le mani possono essere rafforzati mentre sei in ufficio? Esistono infatti degli esercizi specifici da svolgere per rafforzare questi gruppi muscolari:

  • Per i glutei, è sufficiente contrarre i muscoli per 3-5 secondi e poi rilassarli, ripetendo questa sequenza più volte;
  • Allenare le braccia è semplice con l’aiuto di una bottiglietta d’acqua. Stringila portando il braccio in alto e piega il gomito indietro di 90° e torna poi alla posizione di partenza;
  • Distendere i muscoli di mani e dita è molto utile se scrivi tutto il giorno al pc. Appoggia bene le mani sulla scrivania allungando le dita e poi piegale. Ripeti più volte la sequenza.

Memorizza bene ogni movimento e cerca di eseguire gli esercizi con costanza per ottenere maggiori benefici.

Ginnastica da ufficio per tenersi in forma: i nostri consigli

Trascorrere molto tempo seduti può essere un problema per la salute e, sul lungo periodo, può portare ad un aumento di peso. Se il tuo stile di vita è particolarmente sedentario, è necessario sfruttare qualche stratagemma per riuscire a tenersi in forma senza fatica. 

Ecco i nostri consigli:

  1. Bevi molta acqua: anche quando sei al lavoro, non dimenticare di avere sempre a portata di mano una borraccia;
  2. Evita le bevande zuccherate e le bibite gassate;
  3. Prediligi frutta fresca, yogurt e frutta secca per i tuoi spuntini;
  4. Sfrutta ogni occasione per muoverti: fai le scale anziché prendere l’ascensore e se ti è possibile, recati al lavoro in bici o a piedi.

Per ottenere un miglioramento generale della tua forma fisica e del tuo stato di salute, non dimenticare di curare anche l’alimentazione e cerca di fare attività fisica. La ginnastica da ufficio è un ottimo modo per fare più movimento quando il tempo libero è tiranno.