Depressione Stagionale

Depressione stagionale o Winter Blues: come ritrovare il buonumore

Le giornate si accorciano, la luce del sole si fa più tenue e tu ti senti pervaso da una inspiegabile tristezza? Niente paura, è la classica depressione stagionale, meglio nota come Winter Blues.

Quando il freddo comincia a fare capolino, l’energia dell’estate lascia spazio alla pigrizia. L’umore si fa più cupo, il sonno si altera, spesso ci si sente stanchi, apatici, irritabili fino ad arrivare a veri e propri periodi di sconforto.

Andare ad allenarsi o rimanere sul divano a guardare una serie e a ingurgitare snack non proprio healthy? È il dilemma che accomuna un po’ tutti durante la stagione fredda.

Se in primavera e in estate non riusciamo a stare in casa troppo a lungo, in autunno e in inverno ci rintaniamo al caldo, facendoci prendere da malinconia e tristezza che, nella maggior parte dei casi, non hanno un motivo reale.

Perché? Il Seasonal affective disorder (SAD, un acronimo che in inglese significa guarda caso “triste”), detto anche Winter Blues, è quel disturbo affettivo tipico della stagione invernale, causato soprattutto da giornate buie e tempo cattivo.

Un fenomeno che ha il suo picco tra novembre e febbraio, ed è connesso proprio alla mancanza di esposizione alla luce solare, in grado di influenzare il nostro sistema circadiano sonno-veglia e la produzione di ormoni essenziali del buonumore come la melatonina e la serotonina.

Meno sole significa meno Vitamina D e questa vitamina, si sa, gioca un ruolo importante nella produzione di serotonina, l’ormone della felicità, che a sua volta è in stretto rapporto con altri due ormoni essenziali: il cortisolo, l’ormone dello stress, e la melatonina,che regola il ritmo del sonno e ci aiuta a riposare bene.

In inverno, quando le ore di buio aumentano, la secrezione di melatonina è maggiore e si avverte più sonno. Se la melatonina aumenta, diminuisce il cortisolo che è sì l’ormone dello stress ma è anche quello che spinge l’organismo ad attivarsi e a restare all’erta durante la giornata.

La carenza di luce solare comporta anche un’anomala produzione della serotonina, l’ormone che influisce sull’umore altalenante.

Come spezzare questo circolo vizioso? Come ritrovare l’energia e il buonumore perduti anche mangiando sano? Scopri tutti i nostri suggerimenti per goderti tutto il fascino della stagione invernale con la giusta carica di serenità e ottimismo.

Addio depressione stagionale, benvenuto buonumore: 10 consigli per ritrovare la serenità 

La depressione invernale può favorire la comparsa di sintomi fisici, come l’alterazione del sonno e dell’appetito, attacchi di fame e conseguente aumento di peso. A questi, si accompagna spesso un malessere generale che arriva a compromettere anche la vita sociale.

Si può avere meno voglia di uscire, di incontrare gli amici, di godersi insomma una serata in compagnia. Aumenta lo stress sul lavoro, in un periodo in cui già naturalmente il livello di energia è più basso in virtù del cambio di stagione.

Si avverte un bisogno di tranquillità per gestire l’ansia stagionale. La conseguenza spesso è che si finisce per passare più tempo in casa e fare anche meno movimento durante il giorno.

Senti che il disordine affettivo stagionale stia prendendo il sopravvento sul tuo benessere psicofisico? Ecco cosa puoi fare ogni giorno per ritrovare il buonumore e tornare a goderti appieno la vita:

  1. Sforzati di cominciare al meglio la giornata adottando una routine di benessere, qualsiasi cosa di bello che faccia da antidepressivo naturale per il resto della giornata;
  2. Non trascurare lo sport, perché rilascia endorfine che aiutano a combattere lo stress e favorire la sintesi di serotonina;
  3. Concediti lunghe passeggiate al sole in mezzo alla natura per riconnetterti con te stesso, oppure in alternativa una seduta di lampada solare;
  4. Vai a dormire sempre alla stessa ora per mantenere in equilibrio il tuo ritmo sonno-veglia e il livello di ormoni;
  5. Controlla la tua dieta abituale per avere la giusta combinazione cibo-energia;
  6. Regalati momenti di benessere soli o in compagnia: un massaggio, un percorso spa, una sauna, qualsiasi cosa che sposi la tua idea di wellness;
  7. Sforzati di apprezzare la bellezza dell’inverno concentrandoti sui suoi aspetti positivi: più tempo da dedicare a sé stessi, ai propri hobby e alla meditazione.

Si tratta di gesti che puoi fare quotidianamente e che non implicano grandi sforzi. Come hai visto, abbiamo inserito anche l’alimentazione in questa to do list contro la depressione invernale.

Sì perché anche il modo in cui mangi può influire positivamente o meno sul tuo benessere, non solo fisico ma soprattutto psicologico.  

Continua a leggere per scoprire come dire addio alla depressione stagionale con semplici e pratici rimedi da adottare a tavola.

Come combattere il disturbo affettivo stagionale a tavola

Un’alimentazione sana e mirata è sempre il miglior alleato per il proprio benessere. Ed anche in questo caso si rivela un prezioso aiuto nel contrastare gli effetti del Winter Blues.

Questo disturbo, che colpisce molto di più le donne che gli uomini, porta con sé – tra le altre cose – umore altalenante, letargia, difficoltà di concentrazione, stanchezza, e non solo.

Tra i sintomi più frequenti del SAD c’è il cosiddetto craving, ovvero quella voglia incontrollabile di cibi ad alto tasso di carboidrati e zuccheri. Pane, pasta, pizza, dolci e zuccheri raffinati appaiono ai tuoi occhi tristi come il “comfort food” per eccellenza in questi casi. 

Del resto, cosa c’è di più consolatorio se non una tazza fumante di cioccolata calda con un abbondante strato di soffice panna, accompagnata da biscotti a profusione o da una fetta di torta? Probabilmente nulla. 

Ma sei sicuro che gli effetti di questa dolce trasgressione non sarebbero controproducenti alla tua condizione? Ovviamente si tratta di una domanda retorica, perché la risposta è Sì. I bruschi sali e scendi della glicemia, infatti, hanno un effetto altalenante anche sul tuo umore. 

Se vuoi adottare uno stile di vita sano anche a tavola e contrastare la depressione stagionale, ecco quello che dovresti fare:

  • Cominciare la giornata con la giusta colazione, in grado di fornire l’energia necessaria ad affrontare la giornata senza avere picchi di fame;
  • Ridurre al minimo il consumo di alcol, carboidrati raffinati, zuccheri e junk food;
  • Prediligere i tipici cibi della stagione autunnale e invernale;
  • Fare pasti regolari;
  • Avere maggiore consapevolezza dei cibi che si assumono.

Quello che forse non sai è che esistono specifici alimenti in grado di riequilibrare l’umore. Quali sono? Scopriamolo insieme nel prossimo paragrafo.

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Se il cambio di stagione ti rende privo di energie, triste e stressato, quello che devi fare è scegliere cibi ricchi di quelle proprietà nutrizionali che ti aiutano ad aumentare il livello di serotonina e a contrastare stati emotivi tendenti alla depressione.

Tra le sostanze che non vanno trascurate c’è sicuramente la Vitamina D, che difficilmente riuscirai ad assumere in quantità adeguate attraverso la sola alimentazione. In questi casi è preferibile la cosiddetta light therapy, ovvero terapia per la luce, in alternativa basta l’assunzione controllata di integratori.

Fondamentali poi sono Magnesio, Zinco, Acido Folico, Omega 3, Vitamine C, E e K, e Triptofano contenuti in alcuni cibi che non dovresti mai dimenticare di mettere a tavola in inverno:

  1. Banana: è ricca di L-triptofano, un aminoacido essenziale nella sintesi di serotonina;
  2. Agrumi: alimenti ricchi di Vitamina C e folati;
  3. Frutta secca: contiene magnesio, Omega 3 e discreti livelli di Triptofano (soprattutto noci e mandorle);
  4. Cereali integrali: carboidrati con un lento assorbimento che favoriscono una costante sintesi di serotonina;
  5. Semi oleosi: come quelli della zucca, la regina dell’autunno, apportano acidi grassi Omega 3, Zinco, Magnesio, Ferro, Vitamine B ed E, Triptofano;
  6. Verdure a foglia verde: come spinaci, broccoli e cavolfiori sono ricchi di vitamina K e folati, utili nel prevenire la depressione;
  7. Cioccolato fondente dal 70% in su: ricco di polifenoli, antiossidanti ottimi nel migliorare l’umore, e feniletilamina, una sostanza simile alla serotonina che aiuta a ridurre la produzione di cortisolo;
  8. Latte vaccino: fonte di Calcio e Vitamina D, ricco di caseina. Le beta-caseomorfine prodotte dal metabolismo di quest’ultima stimolano la secrezione di ossitocina,che abbassa il cortisolo e aiuta a contrastare i sintomi della depressione

Non lasciare che il cambio di stagione porti con sé malumore, nervosismo e tristezza. Esci dal Winter Blues riassaporando tutta la bellezza e la gioia che la stagione invernale può regalarti.

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