Cosa mangiare a colazione?

Cosa mangiare a colazione per iniziare al meglio la giornata?

Partire con il piede giusto al mattino può fare la differenza. E la prima regola assoluta per iniziare la giornata con il pieno di energie è: non saltare la colazione.

La colazione è il primo pasto della giornata, ma anche il più importante. Saltarla o limitarsi a un semplice caffè, è quanto di più deleterio ci possa essere per il benessere dell’organismo.

Al mattino, appena svegli, il nostro corpo è disidratato e a digiuno da diverse ore. Questo significa anche che le sostanze nutritive che forniscono energia all’organismo iniziano a scarseggiare.

Per compensare, il corpo brucia le proteine muscolari e i grassi di riserva, per fare scorta di energia per l’intera mattinata.

Un pasto ricco di tutti i nutrienti, invece, dà energia al corpo e al cervello per affrontare con una marcia in più gli allenamenti mattutini e gli impegni di lavoro.

Continua a leggere per scoprire i nostri consigli di alimentazione per partire con la giusta carica.

Cosa mangiare a colazione per avere più energia

Cosa mangiare la mattina per avere più energia e partire alla grande? In realtà, la prima domanda che devi porti è: “A cosa mi serve l’energia fornita dagli alimenti?”.

Il nostro corpo trae dal cibo che assumiamo l’energia di cui ha bisogno durante l’attività fisica e in situazioni di riposo. Anche se lavori seduto davanti al computer il tuo corpo e il tuo cervello avranno bisogno della giusta energia, per mantenere alto il livello di attenzione.

E l’energia arriva dai macronutrienti contenuti negli alimenti:

• Carboidrati;
• Proteine;
• Grassi.

La colazione ideale dovrebbe apportare almeno il 25% del fabbisogno quotidiano di energia. Considerando un fabbisogno alimentare di 2000 Kcal al giorno, alla colazione andrebbe riservato un contenuto calorico tra le 300 e le 500 Kcal.

Fare sport, svolgere un lavoro che richiede fatica o stare tutto il giorno davanti al Pc, sono situazioni che richiedono un diverso tipo di energia, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Per chi si allena, ad esempio, i carboidrati dovrebbero coprire almeno il 50-55% dell’introito calorico, mentre il 20-25% dovrebbe derivare dalle proteine e il 25-30% dai grassi.

Una persona che svolge attività di lavoro abbastanza dinamiche dovrebbe puntare, invece, su una colazione prevalentemente proteica, ma con un buon apporto anche di carboidrati complessi.

Se, ad esempio, lavori in ufficio o da casa restando molte ore seduto, dovresti aver bisogno di una colazione che favorisca la performance mentale.

Quindi, sì ad una buona fonte di proteine e a cibi ricchi di grassi buoni, come semi oleosi e frutta secca, che favoriscono la sazietà e aiutano il cervello a concentrarsi. 

Ma quali sono i cibi che aiutano ad iniziare al meglio la giornata? Scopriamolo insieme nel prossimo paragrafo.

La giusta colazione da fare al mattino e i cibi da evitare

La colazione giusta per partire con più sprint al mattino dovrebbe essere equilibrata, senza eccesso di un micronutriente essenziale a sfavore degli altri. E in più fornire una buona dose di fibre, che aiutano a prolungare il senso di sazietà.

Il classico abbinamento all’italiana con cornetto e cappuccino al bar, ad esempio, è troppo sbilanciato a favore di zuccheri e carboidrati.

Snack dolci, merendine e prodotti da forno, sono quei classici cibi per colazione ricchi di grassi saturi, zuccheri e carboidrati raffinati che stimolano di nuovo l’appetito in poco tempo, spingendoti a fare spuntini spezza fame o ad abbondare col pranzo.

La giusta colazione, invece, dovrebbe comprendere i cosiddetti carboidrati complessi, a basso indice glicemico e a lento rilascio di energia.

Fondamentale è anche la quota proteica e di grassi buoni (omega 3, omega 6, omega 9) contenuti nella frutta a guscio, e l’apporto di vitamine, antiossidanti e Sali minerali, che si trovano soprattutto nella frutta fresca.

Quali sono, allora, gli alimenti per colazione che non devono mancare a tavola?

1. Cereali integrali (fiocchi di avena, muesli, fette biscottate, pane di segale ecc…);
2.  Proteine (latte, uova, albume, latte, yogurt, formaggi magri, salmone affumicato ecc..);
3. Frutta fresca di stagione;
4. Frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi ecc..) e Semi oleosi (lino, girasole ecc…);
5. Grassi (cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi puro ecc..).

Chi non sa cosa mangiare a colazione è spesso anche indeciso sull’opzione dolce o  salata. Non esiste una regola precisa. Dipende molto dai gusti personali di ciascuno e dal proprio stile di vita.

Chi lavora di intelletto potrebbe preferire una colazione dolce, mentre chi fa sport al mattino optare per una colazione salata. E, a proposito di sportivi, scopriamo qual è l’alimentazione corretta per chi si allena la mattina.

Cosa mangiare a colazione prima di allenarsi: i nostri consigli per gli sportivi mattinieri

Chi pratica sport consuma molte energie. Quindi, è necessario compensare le calorie bruciate durante l’attività fisica con una colazione che sia ben bilanciata.

Nutrimento e Leggerezza, sono le parole chiave della colazione di uno sportivo. Una corretta colazione per chi fa sport deve apportare il giusto fabbisogno di energia senza appesantire troppo, soprattutto se si fa colazione prima di allenarsi.

Bisogna fare però una distinzione tra sport:

• Aerobici (corsa, nuoto, bicicletta, camminata veloce);
• Anaeorbici (pesi, resistenza).

Ciascuna tipologia richiede anche un’alimentazione specifica. Per un allenamento aerobico leggero, la colazione dovrà prevedere carboidrati a basso indice glicemico e facili da digerire, ma anche un adeguato apporto di proteine. 

Il menu ideale allora dovrebbe comprendere: yogurt, frutta, cereali, fette biscottate con marmellata.

Chi pratica sport anaerobici a lunga intensità dovrà prediligere carboidrati a medio-alto indice glicemico e un apporto di grassi e proteine nullo o minimo.

Una colazione consigliata può essere una fetta di pane integrale tostato con miele o marmellata, pancakes con burro di arachidi, fette biscottate con crema alle nocciole. Dopo l’attività sportiva, si possono integrare proteine e glucidi, con yogurt magro, latte o frutta.

Inizia con una colazione corretta ed equilibrata la tua giornata, segui i nostri consigli

La prima colazione, fatta nel modo corretto, permette di combattere gli attacchi di fame, facendoci arrivare al pranzo sufficientemente sazi e favorendo così la regolarità dei pasti.

Insomma, devi entrare nell’ottica delle idee che non è tanto importante capire cosa mangiare a colazione per non ingrassare, quanto essere consapevole che un’alimentazione equilibrata sin dal mattino possa aiutare il tuo benessere durante tutto il giorno.

Arrivato a leggere fino a qui, non potrai più certo dire “non so cosa mangiare a colazione”.  Con i nostri esempi di abbinamenti per la colazione ora avrai sicuramente le idee più chiare per iniziare al meglio la giornata.

Mangiare sano a colazione, senza rinunciare al gusto si può.

Continua a seguirci per conoscere tante idee e consigli di alimentazione equilibrata per fare il pieno di benessere.