Come accelerare il metabolismo: consigli utili

A chi non piacerebbe perdere peso velocemente e in modo efficace? Il segreto è accelerare il metabolismo

Quante volte ti sarà capitato che, pur mangiando in maniera sana ed equilibrata e facendo sport regolarmente, non riesci a perdere peso? Nonostante i sacrifici e gli sforzi, l’ago della bilancia è perennemente bloccato.

È come se il nostro corpo rifiutasse di “collaborare”. Ed ecco che concedersi uno strappo alla regola, godersi pranzi e cene in compagnia diventa un momento più di stress che di piacere.

Fare dannose diete lampo o aumentare le sessioni in palestra non è la soluzione. Se sei in stallo, molto probabilmente la colpa è del tuo metabolismo che ha smesso di funzionare come dovrebbe.

Il “supermetabolismo” è uno dei principali fattori chiamati in causa quando ci si mette a dieta. “Sono grasso perché ho il metabolismo lento”. Beh, non è proprio così. La questione è molto più complessa di come sembra.

In questo articolo proveremo a fare chiarezza sull’argomento metabolismo e dimagrimento, ti spiegheremo come funziona questo importante processo biochimico e sì, anche cosa mangiare e come puoi risvegliare e stimolare il tuo metabolismo, e perdere peso velocemente.

Cos’è e come funziona il metabolismo

Il termine metabolismo definisce l’insieme di reazioni e processi biochimici del corpo che servono a trasformare gli alimenti che assumiamo in energia, necessaria a farlo funzionare correttamente. 

Questo complesso di reazioni si divide in 2 processi: 

  1. catabolismo;
  2. anabolismo

Il primo consiste nella degradazione e nella scomposizione in composti chimici semplici delle sostanze assorbite attraverso gli alimenti (es. carboidrati in zuccheri semplici o proteine in aminoacidi). Il secondo, invece, nella sintesi delle sostanze complesse.

Insieme concorrono a estrarre l’energia necessaria all’accrescimento, al rinnovamento e al mantenimento del corpo, non solo durante un’attività fisica. L’energia fornita dall’attività metabolica sostiene il corpo anche in condizioni di riposo e nelle sue funzioni fisiologiche essenziali come digestione, respiro e battito cardiaco. 

È questo è il metabolismo basale. Si tratta di una variabile molto personale, influenzata da genetica, sesso, età, peso e composizione corporea (in particolare dalla massa magra). 

Il metabolismo basale, assieme ad attività fisica e termogenesi indotta dalla dieta, concorre a determinare il dispendio energetico quotidiano, ovvero l’energia spesa in 24 ore dal corpo. Se vuoi velocizzare il metabolismo devi incrementare il dispendio energetico e concentrare tutti i tuoi sforzi proprio su queste 3 componenti.

Lo stallo del peso è una condizione comune e fisiologica. Il corpo si abitua all’introduzione di meno energia e nutrienti quando segui una dieta ipocalorica. A questo corrisponde anche un adattamento del metabolismo in una condizione di equilibrio. Cioè il tuo corpo si abitua a funzionare correttamente anche se è carente in energia.

Ecco perché più che “velocizzare il metabolismo” bisognerebbe preoccuparsi di come scuoterlo. Il metabolismo non è lento, si è semplicemente adeguato al nuovo equilibrio. E, allora, come (ri)attivare il metabolismo? Con alimentazione, abitudini sane e attività fisica.

Leggi anche:Calcolo delle calorie: perché è sbagliato farlo”.

Stimolare il metabolismo per dimagrire: come farlo con l’alimentazione

La dieta è uno strumento molto efficace per attivare il metabolismo. Contrariamente a quanto si pensi, non è mangiando meno che si perde peso. Anzi, mangiare poco e male può essere controproducente e aumentare il rischio di effetto yo-yo.

Se mangi di meno del tuo fabbisogno, il corpo avrà la sensazione di “essere affamato” perciò assimilerà  tutto ciò che introduci, trasformandolo in depositi di grasso che in tempi di magra sono la principale fonte di energia.

Per tenere il metabolismo allenato e reattivo, insomma, devi evitare diete drastiche. Certo, chi è in sovrappeso dovrà per forza limitare le calorie introdotte. Ma nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente un’alimentazione varia ed equilibrata nei macro e micro nutrienti essenziali.

Perciò, ecco quali abitudini dovresti seguire per per stimolare il tuo metabolismo:

  1. Non saltare la colazione e gli spuntini;
  2. Non digiunare, ma anzi mangiare poco e spesso;
  3. Cambiare l’apporto delle varie sostanze nutritive da un giorno all’altro;
  4. Mangiare lentamente e masticando bene;
  5. Prediligere proteine di alta qualità (pesce, legumi, formaggi e carni magre) Non escludere totalmente i grassi dalla propria dieta;
  6. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
  7. Associare i carboidrati complessi alle fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici (l’aumento della glicemia favorisce l’accumulo di adipe che tende a ridurre il metabolismo).

Si tratta di accorgimenti semplici da mettere in pratica che aiuteranno il tuo corpo a bruciare le energie introdotte con il cibo in modo più efficiente.

Quali cibi aiutano ad aumentare il metabolismo

Non è solo il come mangiare ad accelerare il metabolismo, ma anche cosa mangiamo. Alcuni cibi, infatti, richiedono una dose maggiore di energia per essere digeriti, assorbiti e metabolizzati. Includerli nell’alimentazione quotidiana può aiutarci a rendere il metabolismo più veloce.

Premesso che una dieta che ha come scopo l’accelerazione del metabolismo dovrebbe ridurre la quantità di carboidrati e – dove necessario – aumentare quella di proteine, alcuni alimenti che ti aiutano a raggiungere l’obiettivo più facilmente sono:

  • Spezie: in particolare zenzero, curcuma, cannella e peperoncino, aiutano a controllare il livello di zuccheri nel sangue e metabolizzarlo rapidamente;
  • Semi oleosi e frutta secca: se pure molto calorici, hanno un’azione saziante e contribuiscono al normale metabolismo energetico;
  • Tè verde: usato da secoli nella medicina tradizionale asiatica,  accelera il metabolismo di grassi e zuccheri, oltre ad avere un effetto diuretico che incide sul peso corporeo;
  • Olio di cocco: contiene acidi grassi a catena media che forniscono una buona dose di energia e aiuta a bruciare i grassi più velocemente;
  • Avocado: aumenta il senso di sazietà e regola il metabolismo degli zuccheri, mantenendo basso il livello, due aspetti fondamentali nel controllo del peso;  
  • Pesce: fonte di proteine ricca di iodio e acidi grassi Omega-3, preziosi del rendere più efficienti gli ormoni tiroidei nel processo di sintesi dei grassi;
  • Cioccolato fondente: è altrettanto ricco di iodio che contribuisce al normale metabolismo energetico, da consumare con moderazione.

L’alimentazione non è l’unico acceleratore del metabolismo. Serve tutto quello che hai letto finora, più del sano e regolare esercizio fisico.

Come smuovere il metabolismo lento con l’attività fisica

Il metabolismo non è che la velocità con cui il corpo “brucia le calorie” introdotte con il cibo per soddisfare le sue esigenze vitali. Ecco perché, se vuoi aumentare il tuo metabolismo per dimagrire dovrai incrementare il dispendio energetico.

E qual è il modo migliore per farlo? L’esercizio fisico.

L’allenamento è un forte stimolo alle attività metaboliche perché il corpo utilizza molte più calorie per compensare il dispendio di energie. Ovviamente il consumo dipende da intensità, durata e tipologia di attività. Le miglior in assoluto sono soprattutto:

  • Allenamento di Forza

Gli esercizi anaerobici di forza (es. sollevamento pesi o allenamento a corpo libero) migliorano la massa muscolare. Più muscoli hai più massa grassa viene bruciata, non solo quando sei in attività ma anche in fase di riposo, perché il metabolismo rimane attivo per molte ore dopo il termine dell’allenamento.

  • Allenamento di Resistenza

Andare in bicicletta, una nuotata in piscina o una camminata veloce sono esercizi di cardio che incrementano il consumo di calorie e la combustione dei grassi. Sono allenamenti efficaci per accelerare il metabolismo e mantenerlo attivo per almeno 4-8 ore. Lo sono meno sul metabolismo basale 

L’ideale per migliorare al massimo le prestazioni del tuo metabolismo, è combinare entrambe le attività aerobiche e anaerobiche, alternando esercizi di potenziamento con quelli di tonificazione anche all’interno di una stessa seduta di lavoro.

E se non hai poco tempo da dedicare all’allenamento, puoi sempre adottare soluzioni smart: fai le scale a piedi invece di prendere l’ascensore o vai a lavoro a piedi o in bicicletta. Sono piccole attività che se si sommano ogni giorno, non faranno che bene al tuo metabolismo.

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Quanto tempo ci vuole per attivare il metabolismo?

La leptina è il principale ormone coinvolto nell’abbassamento e nell’aumento del metabolismo. È secreta soprattutto dagli adipociti, ovvero le cellule adipose, ha una funzione anoressizzante, cioè riduce il senso di fame, ed interagisce molto con gli ormoni tiroidei.

Quando introduci meno calorie con la dieta, il livello di leptina si riduce così come quello degli ormoni tiroidei, ugualmente coinvolti nella perdita di peso e nei meccanismi metabolici.

Arrivati a una condizione di stallo, sono necessarie almeno 72 ore di regime normocalorico per far tornare la leptina a concentrazioni normali e riattivare il metabolismo.

Ecco perché non basta un pasto al giorno o un cheat day a settimana per aumentare il metabolismo. Piuttosto è necessario cambiare alimentazione, mangiare di più, che non vuol dire introdurre cibi grassi, ma soltanto variare le quantità.

Rientrata la condizione di deficit energetico, potrai riprendere una nuova fase ipocalorica e ricominciare a perdere peso.

I nostri consigli per migliorare il tuo metabolismo

Prima di lasciarti vogliamo condividerti alcuni preziosi consigli per mantenere attivo il tuo metabolismo:

  1. Assumi più proteine di qualità: pollame, pesce e latticini magri sono una miniera di proteine nobili che aiutano a velocizzare il processo metabolico;
  2. Mangia i cibi giusti: alimenti poveri di grassi e ricchi in fibre, vitamine e sali minerali stimolano il metabolismo;
  3. Fai sport regolarmente: più ti alleni più il tuo tasso metabolico basale sarà sollecitato. Esercizi di forza sono i più indicati se vuoi sostituire massa grassa con i muscoli;
  4. Dormi bene e a sufficienza: un sonno ristoratore di almeno 7 ore al giorno influisce positivamente sul metabolismo. Al contrario, la mancanza di riposo aumenta il rischio di obesità, diabete e problemi alimentari;
  5. Rilassati: ansia e stress fanno aumentare l’ormone cortisolo che aumenta il senso di fame e l’immagazzinamento di grasso. Tutto questo non fa che spingerti a mangiare di più e rallentare il metabolismo.

Ora sai come accelerare il tuo metabolismo con la giusta dieta e le corrette abitudini quotidiane. Segui i nostri consigli di benessere e riuscirai a vedere risultati in men che non si dica.