Combattere l’insonnia: consigli per dormire bene

Diciamo la verità, per molti combattere l’insonnia sembra una missione impossibile. Girarsi e rigirarsi nel letto, senza riuscire a prender sonno. Svegliarsi al mattino come se ti fosse passato addosso un tir.

Ti suonano familiari queste sensazioni?

Dormire 8 ore filate per notte non ha prezzo. Ma riposare bene non solo ti aiuta a ricaricare le energie, ma fa bene anche alla salute. 

Hai presente l’espressione “freschi e riposati”? Ecco, una buona dormita ti aiuta a:

  • Purificare il cervello dalle tossine;
  • Accelerare il metabolismo;
  • Migliorare creatività e capacità di problem solving;
  • Consolidare la memoria;
  • Ridurre lo stress;
  • E molto altro ancora.

Chi dorme bene rende di più ed è in salute. Una buona qualità del sonno è fondamentale per condurre una vita sana, e anche per tenere sotto controllo il peso.

Tuttavia l’insonnia è una condizione molto diffusa, spesso causata da ansia, stress, emotività o più semplicemente abitudini comportamentali errate.

Se di notte non riesci a riposare bene può dipendere anche da ciò che mangi prima di andare a letto, lo sapevi? 

Dopo aver letto questo articolo avrai capito come dormire meglio ed eliminare per sempre l’insonnia dalla tua vita. Pronto a scoprire come migliorare la qualità del tuo sonno? Continua a leggere.

Insonnia: cosa fare se non riesci a dormire

Se la tua insonnia non è cronica, non hai bisogno di ricorrere a rimedi farmacologici. Puoi riuscire facilmente a trattare (e superare) questa condizione adottando dei piccoli e semplici accorgimenti.

Ecco cosa devi fare per contrastare l’insonnia:

  1. Elimina ogni possibile fattore di disturbo del sonno: rumori fastidiosi, luci, tv e altri dispositivi tecnologici come tablet e smartphone sono banditi se vuoi dormire bene; 
  2. Crea un ambiente in cui ti senti completamente a tuo agio: scegliere materasso e cuscino ergonomici, opta per una biancheria adatta alla stagione, mantieni la temperatura gradevole (intorno ai 18°C quella ideale);
  3. Rilassati prima di andare a letto: stacca la mente dalle preoccupazioni e dedicati ad attività distensive come la mindfulness, lo yoga o la lettura di un libro;
  4. Pratica attività fisica all’aria aperta durante la giornata: ti basterà anche camminare 30 minuti al giorno per migliorare la qualità del tuo riposo notturno. Evita allenamenti ad alto impatto;
  5. Fai un power nap dopo pranzo: ti bastano dai 10 ai 15 minuti di pennichella per stabilizzare il tuo ritmo sonno-veglia;
  6. Metti a punto la tua personale routine del sonno: impara ad andare a dormire e ad alzarti sempre allo stesso orario per riposare meglio e sentirti in forma;
  7. Rispetta i cicli del sonno: se ogni ciclo dura 90 minuti, puoi calcolare l’ora della sveglia all’indietro per blocchi di 90. Se ti devi svegliare alle 7, ad esempio, puoi andare a dormire alle 23.30.

Infine, l’alimentazione. Anche ciò che mangi, soprattutto la sera, contribuisce a un sonno di qualità. Se fai cene troppo abbondanti e caloriche lo stomaco continuerò a lavorare anche di notte, e dormire serenamente sarà davvero un’impresa difficile.

Vuoi sapere quali sono i cibi anti-insonnia? Scopri come combatterla a tavola leggendo il prossimo paragrafo.

Sconfiggere l’insonnia a tavola: gli alimenti che ti aiutano a riposare bene

Mangiare sano ed equilibrato contribuisce anche ad un sonno di qualità. Consumare i giusti alimenti, soprattutto la sera prima di andare a dormire, può essere davvero la strategia migliore per curare l’insonnia senza farmaci e senza integratori di melatonina (l’ormone del sonno).

Ma quali sono i cibi che non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione contro l’insonnia? 

  • Cioccolato fondente;
  • Carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, pasta, riso, orzo, farro, avena), ricchi di magnesio;
  • Latte e formaggi, fonti di calcio, vitamine B e triptofano;
  • Frutta secca e semi, in particolare le noci;
  • Legumi, fagioli, lenticchie, ceci, soia e derivati;
  • Proteine animali, sia carne che pesce e uova;
  • Frutta, in particolare banana, mango e datteri;
  • Verdura, soprattutto cavolo, indivia, asparagi, lattuga spinaci e broccoli.

Gran parte di questi alimenti – se non tutti – contengono elevate quantità di triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buon umore, e della melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.

Non a caso gli alimenti che aiutano a riposare bene sono anche quelli che ci aiutano a combattere la depressione e ritrovare il buonumore.

Conosci quali cibi conciliano il sonno ristoratore, non è sufficiente. Per capire davvero cosa fare contro l’insonnia è importante anche seguire tutte le regole di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Continua a leggere per scoprire i consigli contro l’insonnia, partendo dalla tavola.

La dieta ideale per combattere l’insonnia

Più fibre, meno zuccheri aggiunti e grassi saturi. Niente alcol e caffè. La dieta ideale per conciliare il sonno è un insieme di regole e abitudini salutari che vanno seguite alla lettera se non di vuole incorrere in fastidiosi disturbi notturni.

Innanzitutto, è di vitale importanza:

  1. Consumare l’ultimo pasto del giorno almeno 3 ore prima di andare a letto;
  2. Evitare alimenti ad alto contenuto glicemico;
  3. Non assumere sostanze eccitanti come caffeina, teina e alcol prima di coricarsi;
  4. Non esagerare con porzioni abbondanti, cibi e condimenti grassi;
  5. Usare metodi di cottura semplici (ad esempio forno, vapore e cartoccio);
  6. Ridurre, se possibile, le proteine animali che richiedono più tempo per la digestione;
  7. Limitare il sale e le spezie piccanti (peperoncino, pepe e paprika).

Il segreto insomma è una alimentazione sana e leggera, soprattutto la sera. Ma allora cosa mangiare prima di andare a dormire? La cena perfetta dovrebbe includere:

  • Una quota di carboidrati: pane, pasta integrale o cereali in chicco;
  • Proteine in quantità non eccessiva: legumi, pesce magro, carni bianche o albume;
  • Verdura di stagione: privilegiare quella di stagione e quella più ricca di magnesio e triptofano;
  • Frutta fresca: una porzione di 150 g. o in alternativa 30 g. di frutta secca.
  • Condimenti a crudo: olio di oliva extravergine e semi al posto del sale.

Una bowl di riso basmati integrale con salmone crudo, spinaci, semi di sesamo e mango, tutto condito con un giro di buon olio, è un esempio di piatto sano che ti aiuta a combattere l’insonnia.

Un’alimentazione corretta può essere davvero un grande alleato nella tua battaglia contro l’insonnia. Se riposi bene la tua vita migliora sotto tanti punti di vista.

Dai priorità al tuo benessere psicofisico.

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