Il Calcolo delle calorie

Calcolo delle calorie: perché è sbagliato farlo?

Calcolo delle calorie, sì o no?

Troppo spesso, per tenere sotto controllo il peso corporeo ci perdiamo dietro il minuzioso calcolo delle calorie assunte quotidianamente. Ma ha davvero senso farlo?

Perché privarsi di un aperitivo con gli amici o una cena in compagnia, oppure ammazzarsi con allenamenti estenuanti, solo perché si è superato un limite? Un limite che è forse soltanto nella nostra testa.

Sì, perché è corretto conoscere qual è il nostro fabbisogno energetico medio e il range di deficit calorico che ci permette di dimagrire. Ma è pur vero che se si sfocia nell’ossessione di voler controllare tutto, non fa certamente bene.

Online ormai si trovano una marea infinita di formule e app conta calorie. Ma il punto della questione però non è quante Kcal assumiamo ogni giorno, piuttosto quali.

Secondo la dietetica classica, per perdere peso è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano con l’attività fisica. Il conteggio delle calorie giornaliere ci aiuta a monitorare il rapporto tra quelle assunte con gli alimenti e quelle consumate.

Questo approccio non è del tutto sbagliato. Il deficit calorico è sicuramente il primo passo per eliminare il grasso corporeo. Tuttavia, si tratta di un concetto che va superato perché non tiene conto di molti altri fattori coinvolti.

In questo articolo, quindi, vogliamo sfatare un po’ alcuni luoghi comuni su diete estreme e ipocaloriche, e tutti i pro e i contro di contare le calorie.

Leggi anche: “Perché le diete lampo non sono davvero efficaci”.

Cos’è il fabbisogno calorico 

Le calorie non sono altro che l’unità di misura dell’energia contenuta in cibo e bevande che ingeriamo. Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, è la quantità minima di energia di cui il corpo umano ha bisogno per il mantenimento delle funzioni metaboliche e per svolgere le più comuni attività fisiche quotidiane. 

Il fabbisogno dipende da 3 fattori:

  1. Consumo di energia in condizioni di riposo (detto anche metabolismo basale), per sostenere funzioni fisiologiche vitali;
  2. Termogenesi indotta dall’alimentazione, ovvero l’energia che serve per digerire e assorbire i cibi che ingeriamo;
  3. Effetto termogenico indotto dall’attività fisica, quindi l’energia che serve per svolgere le attività quotidiane che implicano movimento.

In sostanza, corrisponde alla quantità di calorie (Kcal) assunte attraverso gli alimenti, necessaria a compensare il dispendio energetico giornaliero. Non è uguale per tutti, perché dipende da età, sesso, peso e stile di vita.

Le calorie di per sé non sono altro che una minima parte da valutare se vuoi seguire un’alimentazione sana. Ciò che davvero conta, infatti, è la ripartizione di quelle calorie nelle grandi classi di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. È questa composizione a determinare la qualità nutrizionale di un alimento

E questo ci porta dritti a un altro argomento tanto discusso: la differenza tra calorie buone e calorie cattive. “Una caloria non è semplicemente una caloria”. Ci sono cibi che a parità di quantità calorica possiedono un valore nutrizionale completamente diverso. 

Facciamo un esempio pratico: una merendina confezionata apporta tra le 130 e le 160 Kcal, in gran parte zuccheri semplici e grassi saturi. Lo stesso introito calorico della frutta secca, circa 20-30 gr di mandorle.

La differenza è che nella frutta secca troviamo proteine, fibre, sali minerali, vitamine e una buona quantità di grassi monoinsaturi e polinsaturi (come gli Omega 3). Non è affatto difficile quali calorie facciano bene.

Perciò, sì, è possibile perdere peso anche facendo un calcolo delle Kcal giornaliere, a patto però di imparare ad assumerle in maniera responsabile e bilanciano a ogni pasto i macronutrienti essenziali.

Leggere anche: “Quanto zucchero al giorno si può assumere”.

Come si fa il calcolo calorico giornaliero 

Esistono diversi modi per fare il calcolo delle Kcal da assumere. Puoi ricorrere ad app o a un misuratore di calorie online, oppure optare per uno di questi 3 metodi:

  • Metodo immediato

Il meno preciso per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero. Si fa moltiplicando il peso corporeo per un coefficiente variabile in base al livello di attività fisica;

  • Metodo accurato

Prevede innanzitutto il calcolo del metabolismo basale del soggetto, punto di riferimento per calcolare le calorie e mantenere il bilancio energetico. Varia in base a peso, età e altezza. Trovato il valore del metabolismo questo andrà moltiplicato per che viene poi moltiplicato per coefficienti che variano in base al livello personale di attività fisica;

  • Metodo automatico

È quello che ti permette di contare le calorie da assumere in maniera predittiva mediante software dedicati.

Qualsiasi metodo tu utilizzi per contare le calorie, ricordati sempre che il miglior modo per controllare il peso è una dieta equilibrata e tanto esercizio fisico.

Si tratta di una precisazione doverosa da fare, prima di illustrare i potenziali vantaggi ma anche gli svantaggi di usare questo metodo per tenerti in forma.

Quali sono i vantaggi di conteggiare le calorie

Contare le calorie serve davvero a dimagrire? Gli esperti di nutrizione raccomandano sempre di assumere meno calorie di quelle che si bruciano. 

Per perdere peso, insomma, serve un deficit calorico e, sì, tenere il conto delle calorie giornaliere introdotte con il cibo e quelle bruciate con l’attività fisica, ci può decisamente facilitare.

La perdita di peso non è l’unico vantaggio del conteggio delle calorie giornaliere:

  • Può accrescere la consapevolezza di ciò che mangi;

Molte app conta kcal danno un quadro completo di ciò che si mangia. Non solo qual è l’apporto calorico di un alimento, ma anche informazioni nutrizionali, come la composizione di proteine, grassi, carboidrati e fibre.

  • Favorisce il mantenimento del peso corporeo;

Se il tuo obiettivo non è dimagrire ma mantenerti in forma, il calcolo delle calorie giornaliere assunte e consumate è il modo migliore per riuscire a restare in una condizione di equilibrio.

  • Aiuta ad accrescere la massa muscolare;

Se hai bisogno di aumentare la massa magra, potrebbe essere necessario un maggiore apporto calorico, soprattutto da proteine. Anche in questo caso, il conteggio delle calorie può venirti in soccorso se vuoi raggiungere questo obiettivo.

Dopo aver illustrato i “pro”, vediamo adesso quali sono i “contro” del calcolo delle kilocalorie.

Perché è sbagliato fare il calcolo delle calorie

Premesso che in alcuni casi la pratica del conteggio di calorie potrebbe sfociare in una ossessiva e poco salutare restrizione calorica, ecco i motivi per cui secondo noi è sbagliato farlo:

  • Il nostro corpo è una macchina complessa;

Il dimagrimento non è riconducibile soltanto a quante calorie introduciamo e quante ne bruciamo. Ci sono molti altri fattori fisiologici, metabolici e ormonali che influenzano la perdita di peso.

  • Le calorie non sono tutte uguali;

L’apporto calorico di un alimento non equivale alla sua qualità. Oltre alle calorie poi, ci sono i nutrienti. 100 Kcal di patatine fritte, qualitativamente non saranno mai le stesse di 100 Kcal di broccoli, molto più ricchi di vitamine, fibre e minerali e decisamente povere di grassi saturi.

  • Potresti cadere nell’inganno “- calorie + salutare”

Se cominci a contare le calorie sugli alimenti confezionati, potresti finire per consumare cibi troppo raffinati, pieni di zuccheri e sodio, ma poveri di macronutrienti essenziali. Invece di guardare alla quantità di calorie che contiene un cibo, preoccupati sempre della sua qualità. 

  • Il controllo delle calorie può determinare cattive abitudini alimentari

Una certa rigidità alimentare nel conteggio delle Kcal potrebbe spingerti ad eliminare alcuni macronutrienti fondamentali (come i carboidrati) o a saltare i pasti per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.

Questo a lungo andare è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari come anoressia e bulimia, nonché una fonte di stress.

  • Calcolare le calorie è frustrante e limitante.

Oltre a non essere sempre efficace per dimagrire, il conto delle calorie può alterare il nostro rapporto con il cibo e influire negativamente sull’umore. Se ti concentri di più su quanto mangi e non su quello che mangi, vedrai il cibo come una fonte di angoscia. 

Questo non solo crea malumore e stress (che fa ingrassare), ma ti potrebbe spingere a privarti di occasioni sociali per paura di superare il fabbisogno giornaliero.

Il calcolo delle calorie può aiutare se fatto nel modo corretto e senza sfociare in pericolosi sensi di colpa, quando decidiamo di gustarci di tanto in tanto un pasto più ricco. 

Abbiamo bisogno di sapere di quanta energia ha bisogno il nostro corpo per funzionare. Ma devi anche considerare che è il valore nutrizionale degli alimenti a fare la differenza. Perciò mangia con consapevolezza, prediligi un’alimentazione intuitiva piuttosto che restrittiva. Non privarti del tuo comfort food se di tanto in tanto ne avverti il bisogno.

E, soprattutto, ricorda che, se vuoi dimagrire, il segreto è nell’equilibrio. Un’alimentazione bilanciata e uno stile di vita sano e bilanciato 365 giorni all’anno.