Bowl: ricette e combinazioni per tutti i gusti

Di Bowl esistono tante ricette quanto la creatività permette. Il segreto di questo piatto sta proprio nelle molteplici possibilità di combinazione che lo rendono così amato e di tendenza.

Ma cosa sono le bowl?

La traduzione italiana di “bowl” è “ciotola”. La quintessenza del piatto unico. Un mix bello e colorato da vedere, particolarmente apprezzato per la completezza nutrizionale che lo contraddistingue.

La bowl è un piatto completo, equilibrato e saziante che strizza l’occhio alle classiche insalatone, ma con una differenza sostanziale. Qui gli ingredienti non sono mescolati, ma ben separati tra loro cromaticamente.

Gusto, estetica e leggerezza si uniscono per dar vita a tante stuzzicanti ricette che si adattano ad ogni tipo di alimentazione, ma che seguono precisi criteri del mangiare sano. 

Vegana, vegetariana, crudista, senza glutine, mediterranea. Le bowl sono quanto di più versatile potresti chiedere ad un piatto.

In questo articolo potrai scoprire tante fantastiche combinazioni sane e gustose, a base di pesce, carne e verdure.  Ecco le ricette più deliziose che abbiamo scelto per te, ma anche alcuni consigli per comporre al meglio la tua bowl.

1. Bowl con pesce: combinazioni e ricette a base di salmone 

Ricco di Omega 3, il salmone è l’ingrediente più usato per le ricette di bowl proteiche. Eccone una che ti consigliamo di provare. Non ti indichiamo il peso, perché è la combinazione degli ingredienti che ci interessa:

• Salmone affumicato;
• Riso integrale;
• Zucchine;
• Avocado;
• Semi di zucca;
• Salsa Avocado.

La preparazione è davvero semplicissima. Innanzitutto dovrai cuocere il riso per il tempo indicato sulla confezione. Una volta freddo, ti basterà porlo alla base della tua ciotola e iniziare a comporre il piatto separando gli altri ingredienti visivamente.

Inizia dalle zucchine, tagliate a julienne o a forma di noodles, prosegui con l’avocado, tagliato a tocchetti e bagnato con del succo di limone. Infine, aggiungi il salmone affumicato e completa con salsa guacamole e semi di zucca.

A tuo gusto puoi sempre variare la combinazione degli ingredienti, tenendo come base il riso e il pesce, che non deve essere necessariamente cotto. Se preferisci un’alternativa dal sapore più orientale, ecco quale mix potresti provare:

• Salmone crudo, marinato in salsa di soia;
• Riso venere o basmati;
• Edamame;
• Alga Wakame;
• Avocado;
• Mango;
• Cetrioli crudi;
• Spinacino;
• Semi di sesamo;
• Dressing allo yogurt.

La realizzazione di questa bowl è abbastanza simile nei passaggi a quella precedente, con l’unica differenza che in questo caso il pesce andrà marinato qualche ora prima di essere utilizzato.

Se non ami il salmone, ci sono tantissime altre varianti di bowl con pesce: polpo, gamberi, merluzzo cotto a bassa temperatura, tonno scottato. Continua a leggere per scoprire un’altra delle healthy bowl più amate al mondo.

2. Fit Bowl: ricette e varianti con il pollo 

Il pollo è uno di quei cibi che non mancano mai nelle diete ipocaloriche, ma anche in quelle degli sportivi. 

Con le sue 110 kcal per 100 grammi, di cui 0 carboidrati, 0,8 grassi e 23 gr di proteine, è l’alleato numero uno nell’alimentazione di chi fa sport, ma anche di chi segue una dieta per sviluppare la massa muscolare, senza ingrassare.

Ecco allora 2 ricette di ciotole fit a base di pollo. Partiamo subito dalla prima combinazione con:

• Pollo cotto a bassa temperatura;
• Riso basmati;
• Broccoli;
• Patate dolci;
• Mandorle a scaglie;
• Salsa mayo vegan con soia.

Il passaggio più complesso della preparazione è quello della cottura a bassa temperatura, un metodo che ti permetterà di gustare un pollo morbido e succoso.

Pulisci bene il petto di pollo eliminando parti grasse e cartilagini. Cospargi il petto su entrambi i lati con un composto a base di sale e zucchero di canna, e lasciarlo riposare in frigorifero per almeno 1 ora.

Terminato questo tempo, è necessario inserire il pollo nel sacchetto per la cottura a bassa temperatura (o in alternativa in un sacchetto sotto vuoto). 

Per la cottura sarà necessario avere un roner impostato alla temperatura di 69°C. Inserisci l’apparecchio in una pentola capiente piena di acqua. Al raggiungimento della temperatura, immergi la busta con il pollo e lascia cuocere almeno 90 minuti. 

Conclusa la cottura, puoi iniziare a comporre la tua bowl, partendo dalla base di riso basmati, che andrà preparato secondo le indicazioni della confezione. Aggiungi broccoli lessi, patate dolci arrosto e il pollo a pezzi. Completa il piatto con le scaglie di mandorle e un dressing fatto con maionese vegana e salsa di soia.

Per una fit bowl più veloce da preparare puoi optare per questi ingredienti:

• Pollo cotto alla piastra;
• Riso basmati;
• Edamame;
• Avocado;
• Cavolo cappuccio viola;
• Carote a julienne;
• Salsa teriyaki.

Ad eccezione del pollo che si cuocerà rapidamente, del riso e degli edamame che andranno lessati, tutti gli altri ingredienti possono essere aggiunti da crudi, conditi con una deliziosa salsa teriyaki, ideale per le bowl a base di pollo.

E se segui un’alimentazione plant based? Niente paura, ecco una ricetta adatta anche a te. Continua a leggere. 

3. Buddha’s bowl vegetariana 

La “ciotola di Buddha” è la quintessenza delle bowl vegan. Della Buddha’s bowl si trovano tante ricette, tutte molto diverse tra loro. Quella originale però è a base vegetale.

L’origine del nome, infatti, richiama l’antico rituale delle benedizioni dei monaci buddisti che andavano di casa in casa e di villaggio in villaggio, e in cambio ricevevano cibo che riempiva la loro ciotola.

Nascendo come vegetariano, con le giuste accortezze, può diventare anche un piatto vegano. 

Gli ingredienti vegetali devono essere freschi, biologici e di stagione e in una proporzione di circa il 70%, rispetto al 15% di proteine vegetali e alla stessa quantità di cereali. Ecco una possibile combinazione da provare:

• Quinoa, bulgur o riso integrale;
• Polpette vegane di ceci;
• Julienne di zucchine e carote;
• Mix di insalata;
• Avocado;
• Semi misti (zucca, sesamo, girasole);
• Dressing con olio evo, pomodoro e basilico.

Puoi sostituire le proteine vegetali con altri tipi di legumi oppure con tofu al naturale o glassato alla soia. Anche per le verdure e la frutta hai la possibilità di scegliere tante opzioni, purché siano sane e colorate.

Come ti abbiamo già detto non esiste un’unica ricetta, ma soltanto tante possibili varianti quanto ti suggeriscono la tua fantasia e il tuo gusto, rispettando ovviamente le proporzioni di base.

Come comporre una Bowl salutare: i nostri consigli

Pur essendo salutari, non è detto che le bowl facciano dimagrire. Sono infatti piatti composti da alimenti sani che uniti insieme forniscono anche un notevole apporto calorico. Se sei a dieta, quindi, devi solo fare attenzione con le porzioni di ogni macronutriente.

In linea generale, nella composizione di una bowl deve esserci sempre una porzione di carboidrati e una di proteine, vegetali o animali, a cui aggiungere una parte abbondante di verdure e ortaggi, meglio se crudi. Semi oleosi, avocado e frutta secca compongono la quota di grassi buoni, fibre e vitamine.

Ogni micro e macro nutriente deve essere bilanciato per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Nello specifico la bowl perfetta è composta da:

1. 15-20% di carboidrati: riso integrale, rosso, venere, farro, bulgur, quinoa, miglio, amaranto, avena, patate;
2. 15-20% di proteine: legumi, tofu, seitan, tempeh, uova, carne e pesce magro;
3. 50-70% di verdure di stagione: sia cotte che crude;
4. Extra: avocado, semi, frutta secca, olio, altri condimenti.

Per le bowl dolci da colazione si può partire da una base di yogurt e combinare fiocchi d’avena, frutta secca e frutta fresca (kiwi, banana, lamponi, mirtilli ecc…), semi o scaglie di cioccolato. Come vedi esistono tante deliziose combinazioni sia dolci che salate.

Se non hai mai provato una bowl, è arrivato il momento di farlo!

Lascia libero sfogo alla tua fantasia: prepara tu oppure vieni a scoprire le deliziose combinazioni di bowl Kuenka, tutte ricette all’insegna del benessere. Stacca la spina e concediti una pausa pranzo sana e golosa. 

E continua a seguire il blog Keep per conoscere ricette, segreti e consigli per un’alimentazione healthy.