L'Avocado le proprietà e i benefici

Avocado: proprietà e benefici per la salute

In questo articolo andremo alla scoperta dell’avocado e dei suoi tanti benefici per il benessere del nostro organismo.

Non a caso questo frutto esotico è considerato come il “Superfood” per eccellenza. Ricco di nutrienti preziosi e grassi buoni, facendo attenzione l’avocado può essere inserito anche all’interno di una dieta ipocalorica e di un regime alimentare sano e bilanciato.

Continua a leggere per scoprire quali sono le caratteristiche e i valori nutrizionali dell’avocado, tutti i suoi benefici per la salute e come mangiarlo con ricette gustose ma anche healthy.

Cosa contiene l’avocado?

L’avocado è il frutto della Persea gratissima o americana, una pianta che fa parte della famiglia delle Lauraceae. La sua forma ricorda quella delle comunissime pere. 

Ha una buccia spessa e ruvida di un colore che varia dal verde brillante al porpora o addirittura nero, a seconda della varietà – rispettivamente Fuerte e Hass –  e del grado di maturazione. La polpa morbida e compatta, invece, è di un colore che va dal giallo al verde.

La cultivar più nota, diffusa anche in Italia e considerata la migliore, è la Hass, nota per contenere un alto livello di grassi Omega 3 ma non solo.

Il profilo nutrizionale complessivo di questo frutto è davvero unico nel suo genere. L’avocado, infatti, contiene innumerevoli quantità di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti, che lo rendono un alimento particolarmente salutare.

Discreto è anche il quantitativo di proteine e carboidrati. Completamente privo di colesterolo, contiene invece circa il 15% di grassi. Ma si tratta di grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni” associati a diversi effetti benefici.

Avocado: valori nutrizionali

Vediamo l’avocado cosa contiene nel dettaglio e quali sono i suoi valori nutrizionali per 100 grammi.

 

Avocado crudo Valori per 100 g
Energia 160 Kcal
Acqua 73,2  g
Proteine 2 g
Grassi (totali) 14,7 g
  • saturi
2,13 g
  • monoinsaturi
9,8 g
  • polinsaturi
1,82 g
Carboidrati 8,53 g
Di cui zuccheri 0,66 g
Fibre 6,7 g
Calcio 12 mg
Potassio 485 mg
Ferro 0,55 mg
Magnesio 29 mg
Fosforo 52 mg
Sodio 7 mg
Zinco 0,64 mg
Rame 0,19 mg
Selenio 0,4 µg
Vitamina C 10 mg
Vitamina B1 0,067 mg
Vitamina B2 0,13 mg
Vitamina B3 1,74 mg
Vitamina B6 0,257 mg
Folati 81 µg
Colina 14,2 mg
Vitamina A 7 µg
Carotene, beta 62 µg
Carotene, alpha 24 µg
Vitamin E (alpha-tocopherol) 2,07 mg
Vitamin K 21 µg

Fonte USDA

L’avocado non va affatto demonizzato per l’alto quantitativo di calorie e grassi che contiene, perché i suoi benefici come vedremo meglio nel prossimo paragrafo lo rendono un alimento prezioso da introdurre regolarmente nella nostra dieta.

Perché l’avocado fa bene?

L’avocado fa bene? Assolutamente sì. Hai presente il detto popolare “una mela al giorno, toglie il medico di torno”? Beh, si può dire lo stesso di questo frutto tropicale.

La presenza di tante sostanze e nutrienti salva salute fa dell’avocado un frutto che favorisce il benessere di ossa, muscoli, cuore, cervello e non solo.

Ecco alcuni dei benefici dell’avocado:

  1. Riduce i livelli di colesterolemia e colesterolo LDL (cattivo), favorendo invece l’aumento di quello HDL (buono);
  2. Protegge il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie, grazie all’alto contenuto di acido oleico;
  3. Aumenta il senso di sazietà, perché ricco in fibre alimentari;
  4. Mantiene bassi i livelli di glucosio nel sangue ed evita picchi insulinemici;
  5. Aiuta a prevenire la sindrome metabolica, una patologia caratterizzata da iperglicemia, ipertensione e dislipidemie, oltre a essere un fattore di rischio per il diabete mellito di tipo II;
  6. Contribuisce al corretto transito intestinale di chi soffre di intestino pigro e favorisce la digestione grazie alla percentuale di fibre presenti;
  7. Riduce le infiammazioni e il rischio di sviluppare malattie connesse.

Essendo ricco di antiossidanti (in particolare luteina e glutatione), un consumo abituale può aiutare a rallentare l’inevitabile degenerazione cellulare e a combattere i radicali liberi, favorendo il benessere di pelle, occhi e capelli.

La sinergia di vitamine e sali minerali, come il potassio presente in grandi quantità, lo classificano come un alimento prezioso anche per accelerare il metabolismo, fornire la giusta carica di energia dopo lo sport, e contrastare stress e stati depressivi.

Insomma, un vero e proprio elisir di lunga vita che non dovrebbe mai mancare nella nostra routine alimentare. Ora che conosci meglio l’avocado e i suoi benefici, non ti resta che provarlo nelle ricette di tutti i giorni.

 

3 ricette healthy con il frutto dell’avocado

All’interno di ogni buona dieta per dimagrire, l’avocado andrebbe considerato principalmente come fonte di grassi (al pari di olio di oliva e frutta secca), che in un regime bilanciato dovrebbero rappresentare circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero.

Sebbene i grassi di questo frutto siano “buoni”, è sempre meglio non abusarne. Una porzione di 50 gr di avocado corrisponde più o meno a una standard di olio evo, circa 10 ml ovvero un cucchiaio. Può essere questa, dunque, la quantità giusta per introdurlo nella dieta giornaliera, a patto di fare attenzione a non mangiarlo assieme ad altri alimenti particolarmente ricchi in grassi.

Degli avocados si mangia la polpa cruda, che ha una consistenza burrosa quando i frutti sono abbastanza maturi. Ciò che li caratterizza è la versatilità in cucina, perché possono essere impiegati in tantissime ricette sia salate che dolci.

Vediamone 3, tra le più amate e apprezzate per gustare l’avocado e beneficiare di tutte le sue proprietà nutrizionali:

1. Salsa Guacamole

La ricetta più celebre a base di avocado, un must della cucina Tex-Mex celebrato ogni anno il 16 settembre, in occasione del “Guacamole Day”. Questa fresca e gustosa salsina si accompagna a tacos, tortillas, panini, verdure in pinzimonio e carni grigliate. 

Ma è squisita anche su una semplice fetta di pane tostato. Una vera bontà anche per chi segue un’alimentazione 100% vegana. Vediamo come si prepara.

Ingredienti

  • 2 avocado maturi;
  • 1-2 lime (ma va bene anche il limone);
  • 1 pomodoro grande ramato;
  • ½ cipolla rossa;
  • 1 peperoncino verde (meglio se varietà Jalapeno);
  • Olio, sale e pepe q.b.

Taglia l’avocado a metà, privalo del nocciolo ed estrai la polpa. A questo punto la puoi frullare insieme all’olio (che è facoltativo) oppure semplicemente schiacciarla con una forchetta.

Raggiunta una consistenza cremosa, aggiungere il succo di lime: servirà a non farla ossidare e scurire. Taglia a pezzetti piccoli pomodoro, cipolla e peperoncino verde e amalgama il tutto al composto di avocado.

Condisci con sale e pepe, ed ecco la tua salsa guacamole pronta per essere gustata!

2. Avocado Toast

Un altro grande classico a base di avocado. Come si intuisce dal nome si tratta di un Sandwich aperto con pane tostato farcito di crema di avocado accompagnata da uova, gamberi o salmone.

Perfetto per un brunch o un pranzo veloce, ciò che rende irresistibile questo piatto è proprio il fatto che puoi personalizzarlo in base al tuo gusto. Ogni variante sarà a suo modo speciale ma sempre incredibilmente golosa.

Ingredienti

  • Pane a fette, meglio se integrale, ai cereali o di segale;
  • Avocado;
  • Lime o limone;
  • Sale e pepe q.b.
  • 1 uovo.

Taglia il tuo avocado e dividilo a metà. Elimina il nocciolo e con un cucchiaio preleva la polpa interna. Versa la polpa in una ciotola e con una forchetta schiaccia fino ad ottenere una crema. Non è importante che sia perfettamente liscia e omogenea. Condisci con abbondante lime, sale e pepe.

Tosta le fette di pane in forno o su una padella antiaderente. In un’altra padella, cuoci un uovo ad occhio di bue oppure in alternativa opta per la cottura poché.

Spalma la crema di avocado sul pane e adagia sopra l’uovo, completando con un pizzico di pepe. Se non gradisci l’uovo, puoi provare l’abbinamento con salmone affumicato o con petto di tacchino arrosto.

3.Mousse Avocado e cacao

Concludiamo il nostro viaggio alla scoperta dell’avocado e dei suoi preziosi benefici con una ricetta dolce. La sua consistenza burrosa, infatti, è perfetta per realizzare creme, gelati fatti in casa e dessert al cucchiaio sani ma ugualmente golosi.

L’abbinamento con il cacao è di quelli che sorprendono le papille gustative. Il sapore è gradevolissimo e il contenuto calorico decisamente inferiore rispetto alle classiche mousse che si fanno con la panna.

Ingredienti (per 4 persone)

  • 2 avocado , grandi e maturi;
  • 60 gr di cacao amaro;
  • 30 gr di latte vegetale a piacere;
  • 1/2 cucchiaino cannella (facoltativo);
  • 80 gr dolcificante (sciroppo d’acero, sciroppo d’agave ecc…), la quantità può essere ridotta in base al tuo gusto;
  • un pizzico di sale;
  • q.b. gocce di cioccolato o fave di cacao tritate, per decorare.

Taglia l’avocado a metà, togli il nocciolo e con un cucchiaio preleva la polpa. Mettila nella ciotola del mixer insieme al dolcificante e latte vegetale, e frulla il tutto fino a ottenere una consistenza cremosa.

Aggiungi il cacao amaro setacciato e frulla ancora per circa un minuto. Se la mousse dovesse essere dura, aggiungi 1 qualche altro cucchiaio di latte vegetale.

Dividi la mousse nelle ciotole da dessert e coprile con la pellicola per alimenti fino al momento di servirle. Per dare una nota di croccantezza puoi aggiungere scaglie di cioccolato o fave di cacao. Guarnisci con lamponi freschi o scaglie di cocco per renderla ancora più appetitosa.

L’avocado è un alimento tanto gustoso quanto salutare, ricco di benefici per la nostra salute. Impara ad integrarlo nella tua alimentazione quotidiana per fare il pieno di benessere.

 

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