Aumento della massa muscolare: consigli ed esercizi da fare

L’aumento della massa muscolare è l’obiettivo di tanti appassionati del fitness e della forma fisica. Ma spesso si ignorano i principi base e gli esercizi adatti a raggiungere lo sviluppo muscolare.

Aumentare la massa muscolare è un processo fisiologico molto complesso che richiede tempo, impegno, dedizione e, soprattutto, disciplina non solo in palestra ma anche a tavola.

Non è facile raggiungere questo obiettivo, ma neppure impossibile. L’importante è non farsi distrarre da quegli articoli fuorvianti che ti promettono di mettere su massa velocemente a tempi di record.

Serve una precisa strategia di allenamento per la crescita muscolare, ma anche un’alimentazione sana e bilanciata, adeguata a sostenerla.

In questo articolo condividiamo con te tanti utili consigli ed esercizi mirati che ti aiuteranno ad aumentare la massa dei tuoi muscoli in modo naturale.

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Come mettere su massa muscolare in modo naturale

La massa muscolare è l’insieme delle cellule che compongono i nostri muscoli. Spesso, erroneamente, si fa riferimento all’insieme dei muscoli anche con il termine massa magra

In realtà, quest’ultima – che in inglese è definita fat free mass” – costituisce oltre il 50% della massa totale del corpo e comprende ossa, sangue, organi, pelle, acqua e muscoli.

Dunque la massa muscolare è una componente della massa magra. È pur vero che qualsiasi cambiamento nel muscolo influenza le variazioni di massa magra.

Detto ciò, dobbiamo fare un’altra precisazione. Quando parliamo di massa muscolare intendiamo quella scheletrica. Il nostro corpo, infatti, è formato da 3 diversi tipi di muscolo: cardiaco, liscio e scheletrico. Solo quest’ultimo può essere sviluppato attivamente con allenamento costante e una dieta adeguata.

Ed ora, ecco alcuni consigli per aiutarti ad aumentare i muscoli nella maniera più naturale possibile:

  1. Mangiare bene e spesso;
  2. Allenarsi con i pesi;
  3. Assumere integratori alimentari;
  4. Evitare lo stress psicofisico;
  5. Dormire e riposare a sufficienza.

Chi vuole avere successo nell’accrescimento massa muscolare deve lavorare su più campi d’azione.

Il fattore determinante per l’aumento della massa muscolare è l’allenamento regolare con pesi. I muscoli dovrebbero essere allenati dalle 2 alle 3 volte a settimana, secondo un programma e un carico in kg definito dal proprio PT.

Accanto all’esercizio serve un’alimentazione ad alta frequenza (almeno 5 volte al giorno, più o meno ogni 4 ore) che prediliga carboidrati e una buona quota di proteine. I primi forniscono energia al corpo, le seconde invece aiutano a costruire la massa muscolare. 

Ove necessario la dieta potrà essere supportata da integratori alimentari naturali che favoriscono la crescita muscolare, ovvero creatina, aminoacidi (es. beta-alanina e quelli a catena ramificata, proteine in polvere).

Da evitare lo stress che aumenta la produzione di cortisolo, un ormone coinvolto nella crescita di massa grassa, facendo diminuire le prestazioni fisiche. Molto importante poi è il riposo, sia inteso come recupero tra un allenamento e l’altro, che come ristoro notturno.

Entrambi aiutano al meccanismo della supercompensazione, ovvero la riparazione e il rafforzamento del tessuto muscolare dopo lo sforzo fisico, propedeutica alla crescita permanente.

Come abbiamo detto all’inizio, per aumentare la massa muscolare servono gli esercizi giusti. Scopri quali sono leggendo il prossimo paragrafo.

Sviluppo della massa muscolare: gli esercizi migliori

Il primo passo per mettere massa muscolare è quello di allenarsi nel modo giusto. Puoi sviluppare i tuoi muscoli con un allenamento a corpo libero o con i pesi, che è decisamente il più efficace.

Se frequenti regolarmente una palestra sarà il tuo istruttore a definire per te un piano di allenamento mirato, con il vantaggio di avere qualcuno che possa correggere i tuoi errori nel movimento.

In questo paragrafo vedremo invece come aumentare massa muscolare a casa. Il nostro consiglio è di equipaggiarsi con l’attrezzatura e gli strumenti più adatti al potenziamento della massa muscolare. 

Basterà un tappetino, dei manubri con dischi di peso variabile, un bilanciere, una barra di trazione stabile, set di fasce elastiche con varie resistenze e, se hai sufficiente spazio, una panca da palestra.

Un buon allenamento finalizzato alla crescita della massa muscolare deve prevedere almeno il 60-70% di esercizi funzionali che interessano i grandi gruppi muscolari di pettorali, dorsali e gambe. Senza dimenticare che il segreto è nell’incremento progressivo della forza.

Quindi, ecco alcuni degli esercizi per aumentare massa muscolare che non dovrebbero mai mancare nel tuo programma sono:

  • Dumbbell bench press sul pavimento o su una panca (Pettorali);
  • Pullover con manubri su panca (Pettorali);
  • Rematore con manubrio (Schiena superiore);
  • Curl con manubri o fascia per il fitness (Bicipiti);
  • Estensione con manubri o varianti di trazione con barra (Tricipiti);
  • Sollevamento laterale o frontale con manubri o fasce elastiche (Spalle);
  • Squats e affondi con o senza manubri (gambe  glutei);
  • Superman con o senza pesi (Schiena inferiore);
  • Tutti gli esercizi per addominali con pesi, fasce o senza.

Prima di cominciare, ricordati di assumere la posizione corretta per evitare infortuni e far lavorare correttamente i muscoli.

Dai 45 ai 60 minuti di allenamento con intensità progressiva sono ottimali per lo sviluppo dei muscoli. Se sei all’inizio puoi limitarti a 2-3 serie per ciascun esercizio, con un range di 6-12 ripetizioni per serie. Fai trascorrere almeno un minuto tra una serie e l’altra.

Non dimenticare le giornate di pausa che sono essenziali per la crescita della muscolatura. Un’altra cosa da non fare è abituare il corpo: varia sempre l’allenamento, il tipo e la durata se vuoi sviluppare i muscoli. E, per ultimo, abbi pazienza: per vedere i primi risultati servono circa 6 settimane di allenamento costante.

Infine, un mito da sfatare è che le donne debbano allenarsi in maniera differente rispetto agli uomini per non sembrare eccessivamente muscolose.

In realtà, l’aumento di massa muscolare nelle donne avviene più lentamente, perché hanno decisamente meno testosterone in circolazione. Allenarsi regolarmente con i pesi aiuta a tonificare la silhouette, ma senza effetto Schwarzenegger.

Qual è l’alimentazione indicata per aumentare la massa muscolare?

Abbinare la corretta alimentazione a un allenamento mirato a mettere massa muscolare  è fondamentale. Ciò che mangiamo fornisce energia e carburante al corpo per lavorare meglio e bene. 

Non serve ridurre l’apporto calorico se il tuo obiettivo è l’aumento della massa muscolare. Anzi, le calorie che assumi quotidianamente devono aumentare man mano che metti su muscoli.

Serve una dieta sana, varia ed equilibrata che contenga tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari. Ma cosa prevede un regime alimentare adatto all’incremento di massa muscolare?

  1. Lipidi in quantità moderate, circa un grammo per ogni Kg di peso;
  2. Carboidrati, a lento assorbimento in quantità sufficiente a coprire il dispendio di energia;
  3. Proteine, circa 1,5-1,8 grammi per Kg di peso corporeo al giorno;
  4. Acqua, in quantità adeguata, circa 2 Lt al giorno.

Per agire sulla massa semplicemente bisogna ricorrere al cd. surplus calorico, ovvero introdurre dalle 300 alle 500 calorie in più rispetto a quelle essenziali. Bisogna partire dal calcolo del metabolismo totale che è la somma di attività fisica e metabolismo basale, che indica l’energia minima a riposo necessaria al funzionamento dei processi vitali. 

Calcolando il tasso metabolico totale è possibile capire quante calorie in più assumere per aumentare la massa muscolare. A tal riguardo, gli alimenti ideali da inserire quotidianamente nella tua dieta sono:

  • Carne magra (pollo, manzo e tacchino);
  • Pesce (salmone, sgombro, aringhe);
  • Latticini a basso contenuto di grassi (Yogurt greco, ricotta, formaggi light);
  • Legumi (piselli, ceci, lenticchie, soia, fagioli);
  • Uova;
  • Cereali integrali (riso, farro, quinoa, avena, amaranto);
  • Verdura a foglia verde;
  • Semi oleosi (lino e girasole);
  • Frutta secca (pistacchi, anacardi, mandorle, noci);
  • Avocado;
  • Olio di oliva o di cocco.

Molto importante è anche la distribuzione dei macronutrienti. Circa 2 ore prima di una sessione di allenamento, ad esempio, è meglio assumere carboidrati complessi. Dopo, invece, avrai bisogno di proteine a rapida disponibilità abbinate a carboidrati semplici.

Per impostare al meglio il tuo piano dietetico finalizzato all’incremento muscolare affidati ad un professionista come un nutrizionista specializzato in alimentazione sportiva o che lavori in team con un PT.

Ora non ti resta che iniziare ad esercitarti.

Buon allenamento!