Allenamento a corpo libero: esercizi per dimagrire e tonificare

Non è sempre necessario andare in palestra per fare attività fisica. L’allenamento a corpo libero per molti è l’alternativa ideale quando non ci sono a portata di mano pesi e attrezzi di un centro fitness.

Questo tipo di workout, chiamato anche bodyweight, è amato soprattutto per la sua flessibilità. Puoi farlo quando e dove vuoi, puoi decidere di eseguirlo nella comodità di casa o invece allenarti all’aria aperta.

Gli esercizi di corpo libero aiutano a 

  • Tonificare e rassodare;
  • Dimagrire;
  • Migliorare la forza muscolare.

Tutto sfruttando il proprio peso corporeo come resistenza, quindi senza utilizzare attrezzi particolari, come pesi, manubri, kettlebell ecc…Il segreto del lavoro a corpo libero è fare esercizi che agiscono contro la forza di gravità.

Curioso di provare?

Vediamo quali sono gli allenamenti a corpo libero di base che puoi fare anche a casa per tonificare la massa muscolare e perdere peso. 

Continua a leggere.

8 esercizi a corpo libero per tonificare la massa muscolare

Al contrario di quanto pensano molti, la ginnastica a corpo libero è un’ottima forma di esercizio per tonificare la muscolatura e perfetta anche per chi non pratica sport in maniera agonistica.

Alla base di questo allenamento, spesso associato a quello funzionale, ci sono una serie di movimenti che utilizzano il corpo come un peso da spostare agendo così sui muscoli di volta in volta coinvolti.

Accanto ad un programma di allenamento per dimagrire è necessario abbinare sempre esercizi mirati a tonificare la massa muscolare, trasformando la massa grassa in massa magra.

Vuoi definire e rendere più soda la tua silhouette? 

Ecco 8 esercizi a corpo libero che puoi fare tranquillamente anche a casa:

  1. Black Warrior;
  2. Squat normali o Squat Jumps;
  3. Jumping Jacks;
  4. Piegamenti o flessioni sulle braccia, indicate per pettorali e tricipiti;
  5. Gli addominali (o anche Crunch) in varie varianti;
  6. Plank;
  7. Affondi in camminata;
  8. Alzate laterali gamba.

Questi sono solo alcuni dei numerosi modi per allenarsi a corpo libero aumentando la massa muscolare e riattivando articolazioni e muscoli di braccia, gambe, glutei e addominali.

Prima di cominciare, ti consigliamo comunque di rivolgerti a un preparatore atletico che ti aiuterà a individuare e definire un percorso di potenziamento muscolare adeguato e gli esercizi a corpo libero migliori per te.

Questi esercizi, infatti, sono efficaci e variati e se vengono eseguiti rispettando i tempi di esecuzione, le pause e il numero di ripetizioni.

Workout a corpo libero per dimagrire: quali devi fare?

L’esercizio a corpo libero non è solo indicato per rafforzare e definire i muscoli, ma anche per consumare calorie e bruciare massa grassa.

Ovviamente è necessario inserire nel tuo percorso di allenamento a casa alcuni esercizi specifici e mirati alla perdita di peso.

  • Skip alto: ovvero una corsa sul posto ma a basso impatto. Consiste nel portare le ginocchia all’altezza della vita. È un esercizio ottimo per iniziare a riscaldare il corpo;
  • Squat: esercizio di base che lavora su gambe, glutei e muscolatura del busto. A gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia senza superare le punte dei piedi mantenendo il busto dritto, risali non appena raggiungi il punto più basso;
  • Affondi: nella doppia variante sul posto o laterali. Consistono nell’effettuare un passo in avanti o laterale e piegare la gamba opposta che sfiora con il ginocchio per terra. Lo sforzo di concentra su gambe, glutei e addome;
  • Addominali: da posizione supina, con la schiena a terra e mani dietro la nuca, si solleva la parte alta del busto facendo leva sui muscoli addominali, facendo movimenti frontali o laterali (a dx e sx). Ad ogni crunch corrisponde un piegamento delle gambe;
  • Plank: è l’esercizio migliore per avere una pancia piatta. Si basa sulla forza di sospensione. In posizione prona con i gomiti chiusi, sollevati sugli avambracci e  sulle punte dei piedi mantenendo la posizione di flessione e il corpo in asse perpendicolare al pavimento quanto più tempo possibile.

Anche questi esercizi vanno ripetuti almeno due o tre volte in sequenza, intervallati da 20 o 30 secondi di pausa da un esercizio all’altro.

I nostri consigli per un allenamento efficace anche a casa

Come hai visto di esercizi fitness a corpo libero ce ne sono davvero tantissimi. Alcuni sono davvero molto semplici, altri invece potrebbero richiedere uno sforzo e un’intensità di allenamento maggiore.

Il segreto di un buon programma di allenamento comunque è quello di non forzare la mano, di non voler esagerare a tutti costi ma procedere per gradi, adattando il workout alla propria condizione atletica prima ancora degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Chiarito questo, ecco alcuni aspetti che devi tenere a mente per ottenere il massimo possibile dal tuo allenamento a corpo libero:

  • Non sovraccaricare i muscoli di lavoro, allenati quotidianamente per il tempo necessario: sono costanza e regolarità a fare la differenza non la quantità;
  • Comincia e termina l’allenamento con una sessione di stretching per riscaldare e defaticare i muscoli;
  • Allenati in uno spazio sufficientemente ampio, indossa abbigliamento comodo e in tessuti traspiranti e munisciti di un tappetino fitness in lattice per rendere l’allenamento più confortevole;
  • Svolgi gli esercizi nella maniera corretta e se ti dovessi sentire affaticato fermati a recuperare fiato;
  • Esegui gli esercizi per il tempo esatto indicato dal programma di fitness che stai seguendo, rispettando anche i momenti di pausa;
  • Mantieniti sempre ben idratato, bevendo il più possibile tra un esercizio e l’altro;
  • Nei giorni di recupero evita assolutamente di allenarti, al massimo concediti 30 minuti di camminata veloce.

Fare sport a corpo libero regolarmente è importante. Ma non otterresti gli stessi risultati senza abbinare all’allenamento un regime alimentare che fornisca la giusta energia

Se vuoi dimagrire, ad esempio, considera che tra calorie bruciate durante lo sport e calorie assunte con il cibo dovresti raggiungere un deficit calorico di almeno 500 Kcal. Quindi, non eccedere in pasti troppo abbondanti. Concediti comunque uno “sgarro” solo dopo una sessione intensa di allenamento.

Cosa mangiare quando ci si allena? Innanzitutto proteine, perché rappresentano la principale fonte di costruzione dei muscoli. In secondo luogo, carboidrati che forniscono l’energia adeguata a sostenere lo sforzo fisico.

Opta per quelli complessi, contenuti ad esempio nei cereali integrali che hanno il vantaggio di offrire un buon apporto di fibre all’organismo, oltre ad avere un basso indice glicemico. Ricorda anche che verdura e frutta fresca sono una fonte altrettanto buona di carboidrati sani, che in più contengono vitamine, sali minerali, fibre e preziosi antiossidanti.

Non trascurare la quota grassa, prediligendo però i grassi sani come gli Omega-3 contenuti nella frutta secca, nel pesce e nelle uova.

In poche parole seguire un’alimentazione sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale ti aiuta a sostenere lo sforzo fisico degli allenamenti a corpo libero e ad ottenere risultati significativi.

Continua a leggere il blog Keep per scoprire i segreti dell’alimentazione sana e del vivere bene a 360°.