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Alimentazione, Sole e Vitamina D: tutto quello che c’è da sapere

Con il sole dell’estate è tempo di fare scorte di Vitamina D.

Ma prima di scoprire perché questa vitamina faccia così bene alla salute dell’organismo e come puoi integrarla attraverso un’alimentazione sana e corretta, facciamo una premessa scientifica.

Quando si parla di Vitamina D si fa riferimento a un gruppo di 5 pro-ormoni liposolubili di natura steroidea, la maggior parte dei quali,  non è sintetizzata dal nostro corpo. 

I più importanti sono l’ergocalciferolo (D2) e il colecalciferolo (D3) – che tuttavia dovranno essere mutati in calcitriolo (la forma ormonale attiva e di stoccaggio) per regalare tutti i più noti benefici della Vitamina d.

La Vitamina D3 la puoi assumere e immagazzinare per via esogena attraverso la dieta quotidiana, la Vitamina D2 invece per via endogena grazie all’esposizione ai raggi UVB.

Ecco perché è anche conosciuta come la Vitamina del Sole.

Quando in autunno e in inverno  le ore di luce diminuiscono e fa capolino la depressione stagionale, è colpa proprio della carenza di vitamina D che si manifesta con sintomi neurologici, come stanchezza, difficoltà di concentrazione, ansia e disturbi del sonno.

Approfitta allora delle belle giornate di sole e fai il pieno di vitamina D per l’inverno. In questo articolo scoprirai:

  1. Il legame tra vitamina D e sole;
  2. A cosa serve la vitamina D e perché l’esposizione al sole offre tanti benefici;
  3. Come aumentare la disponibilità di vitamina D senza sole attraverso il cibo.

Continua a leggere l’articolo.

Perché la Vitamina D è la Vitamina del Sole?

La principale sorgente naturale di questa vitamina è il sole. Almeno l’80-90% del fabbisogno giornaliero avviene mediante la produzione endogena del colecalciferolo (vit D3). Cioè attraverso una reazione chimica a seguito dell’esposizione della pelle alla luce solare.

Comincia tutto nel fegato. Qui il colesterolo subisce una prima trasformazione e raggiunge poi la cute mediante il sistema circolatorio. I raggi solari assorbiti dalla pelle trasformeranno il colesterolo prima in provitamina D3 e, poi, in vitamina D3

Questa viene nuovamente trasferita al fegato, trasformata in calcidiolo e distribuita a tutte le cellule del nostro organismo.

La corretta sintesi endogena della vitamina D richiede alcune condizioni particolari:

  • Radiazione UV-B di lunghezza d’onda da 290 nm a 315 nm; 
  • Almeno 30 minuti di esposizione al giorno;
  • Intensità sufficiente a provocare un leggero arrossamento;
  • Sole sufficientemente alto nel cielo, superiore a 45° sull’orizzonte;
  • Circa il 40% del corpo esposto (se non è possibile almeno viso, mani e polsi).

Per una produzione sufficiente di vitamina D mediante esposizione al sole, ti abbiamo detto quanto tempo è necessario. Tuttavia molto dipende dal fototipo della pelle: un colorito più scuro, ad esempio, potrebbe richiedere un’esposizione fino a 6 volte più lunga.

Tra maggio e agosto, comunque, in 20 minuti al sole il corpo è in grado di sintetizzare dalle 15 alle 20.000 UI al giorno. E pensa che la dose giornaliera massima che consiglia il nostro Ministero della Salute è di 2000 UI!

Sei pronto a scoprire a cosa serve la vitamina D e perché fa così bene? Continua a leggere il prossimo paragrafo.

Vitamina D ed esposizione al sole: tutti i benefici

La vitamina D contribuisce al buon funzionamento di tutto il nostro organismo. Ecco un elenco più o meno approfondito dei benefici che apporta una corretta integrazione di questa vitamina:

  1. Stimola il sistema immunitario;
  2. Limita la produzione di colesterolo;
  3. Favorisce l’assorbimento e la fissazione di calcio e fosforo;
  4. Mantiene in salute le ossa;
  5. Regola la pressione arteriosa;
  6. Stimola le normali funzioni muscolari;

Come già abbiamo detto, almeno l’80-90% di vitamina D viene sintetizzata dal corpo tramite l’esposizione al sole. Tuttavia un buon 10-20% è possibile introdurlo anche attraverso l’alimentazione.

Continua a leggere il prossimo paragrafo e scopri quali sono i cibi più ricchi di questa preziosa vitamina.

Vitamina D: quali sono gli alimenti che la contengono?

Sono davvero pochi gli alimenti che hanno alti livelli di vitamina D. Ecco perché la percentuale di questa sostanza che è possibile introdurre con la dieta è molto esigua

Ecco una tabella dei 10 cibi con più vitamina D (µg /100 g):

Aringa  19 µg
Tonno fresco 16,3 µg
Pesce Spada, Alici, Cernia 11,0 µg
Trota, Luccio, Carpa  10,6 µg
Salmone fresco 8,0 µg
Tuorlo d’uovo  4,9 µg
Sardine  4,5 µg
Funghi porcini 3,1 µg
Sgombro  2,9 µg
Derivati del latte 0,1-1,3 μg

I pesci grassi sono in assoluto la fonte alimentare principale e più ricca di vitamina D, ed anche un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3.

Anche l’olio di pesce, in particolare quello di fegato di merluzzo, è un vero elisir di buona salute perché contiene circa 250 μg di vitamina D su 100 gr. Inoltre, trattandosi di un olio agevola l’assorbimento della vitamina che è liposolubile.

In merito alla carne, è soltanto il fegato ad avere un livello degno di nota (0,5 µg / 100 g). Mentre, per quanto riguarda i derivati del latte solo burro (fino a 0,75 µg / 100 g) e i formaggi grassi (fino a 0,5 µg / 100 g) hanno livelli, seppur minimi di vitamina D.

Trattandosi di una sostanza proveniente soprattutto dal mondo animale, chi segue un’alimentazione vegana e vegetariana può facilmente integrare con alimenti fortificati che la contengono, come latte vegetale, cereali e farina d’avena.

Alla fine di questo articolo avrai sicuramente capito che pieno di sole e una dieta mediterranea equilibrata e salutare sono i tuoi alleati della salute per un apporto ottimale vitamina D. E quando arriva l’autunno e le ore di luce diminuiscono? Ti basta affiancare all’alimentazione, ma solo se necessario, dei validi integratori di vitamina D.

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